thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1

extreme99c said:

Mình theo bb nhưng mà vẫn thích tập nặng, kiểu vượt qua giới hạn của bản thân nó phê ko tả được .
Có điều dạo này 4-5 tuần bị chững tạ, không biết bạn có tips gì khắc phục không .
Kỹ thuật thì mình cũng học hỏi từ pwl khá nhiều, chủ yếu xem qua các vid của duy picp .

Click to expand...

1. Chững tạ có nhiều nguyên nhân (mà chủ yếu là do program hoặc do kỹ thuật/technique), tips thì cũng phải căn cứ vào nguyên nhân mới xử lý được. Cách dễ nhất là post clip lên thread hoặc group fb để mọi người xem coi kỹ thuật bạn ổn chưa rồi tính tiếp.

2. Duy picp là 1 nguồn tốt để bắt đầu (tầm beginner/newbie), nhưng với 1RM của bạn thì bạn đã qua giai đoạn đó rồi, nên mình đề xuất xem các nguồn nguồn tiếng anh để đi được xa hơn, vd Alan Thrall (hoặc các channel mình đề xuất ở page 1). Mình thì hay xem clip tập của các idol hoặc IPF champion để học kỹ thuật

qminh1806 said:

Sàn deadlift thì không phải lo, ở VN nói chung ít người biết dùng sàn DL để tập DL lắm, chủ yếu tập lung tung (như Split SQ, Bent over row thôi), nếu có người biết tập DL mà tập chung thì giao lưu càng vui, còn kg thì vác cây đòn ra tập chung cũng đc, sàn DL tiêu chuẩn thì có thể tập 2 người xen kẽ được mà.

Click to expand...

Tiết mục giao lưu sợ lắm a ơi, kiểu "em phải tập như này nè", "em đừng có làm như zậy":sosad:

Gửi từ Mi 8 bằng vozFApp

extreme99c said:

Mình theo bb nhưng mà vẫn thích tập nặng, kiểu vượt qua giới hạn của bản thân nó phê ko tả được .
Theo giáo án thì tập mức 6-8reps mà mình toàn tập mức 1-3reps
Có điều dạo này 4-5 tuần bị chững tạ, không biết bạn có tips gì khắc phục không .
Kỹ thuật thì mình cũng học hỏi từ pwl khá nhiều, chủ yếu xem qua các vid của duy picp .

Click to expand...

vào thời điểm này thì sức mạnh bạn đã bão hòa rồi, giờ muốn cái thiện thì chọn 1 trong 2 con đường là tập 1 giáo án thuần Pwl trong 1 khoảng thời gian yêu cầu, sau đó lại quay lại tập Hypertrophy 1 thời gian coi như là deload. Với mức tạ này của bạn vừa bb vừa pwl mà muốn tăng tạ rất là khó. Ngoài ra khi lên cao nặng hơn thì yêu cầu giáo án nó sẽ rất khắt khe, tăng tạ 5%- 2,5% hoặc chênh 2-3kg nó cũng ảnh hưởng đến kết quả tập và cả stress của bản thân, cần theo 1 giáo án strictly thì kết quả sẽ tốt hơn.

lethinh282 said:

Cảm ơn bạn đã hỗ trợ.

Vấn đề mình vẫn đang băn khoăn là hiện tại cơ thể mình vẫn còn quá béo khi chuyển sang tập tạ thì hiệu quả có tốt hơn không?

Mình có thể Tracking được chỉ số Calorie (sử dụng myfitnesspal) còn macro thì hơi khó vì mình ăn uống không tiêu chuẩn nhưng vẫn đảm bảo là ăn thức ăn tự nhiên và hạn chế qua sơ chế, hay gia nhiệt. Cái khó ở đây là mình không chủ động bổ sung được các chỉ số năng lượng cần cho cơ thể chứ không phải cách theo dõi các chỉ số.

Mình có đọc qua bài post của bạn có lẽ Crossfit phù hợp với mình hơn. Mình có thể LH bạn qua Zalo hay gì khác không?!

Click to expand...

tay thì tập tạ, tập xong thì chân vẫn đạp xe tiếp được

extreme99c said:

1m80 , 87kg, Squat 1RM 144kg , Sumo DL 1RM 180kg thì có gọi là yếu không các bác

Tại thấy nhiều bạn tầm 7x, 8x kg mà chơi nặng hơn nhiều .

Click to expand...

cơ thể với lượng mass lý tưởng đó bạn, mình nghĩ bạn nên làm 1 cái giáo án pwl tập. Mình cao và nặng bằng bạn nhưng mỡ nhiều hơn chút, pr thì thua 15kg mỗi bài

lethinh282 said:

Cảm ơn bạn đã hỗ trợ.

Vấn đề mình vẫn đang băn khoăn là hiện tại cơ thể mình vẫn còn quá béo khi chuyển sang tập tạ thì hiệu quả có tốt hơn không?

Mình có thể Tracking được chỉ số Calorie (sử dụng myfitnesspal) còn macro thì hơi khó vì mình ăn uống không tiêu chuẩn nhưng vẫn đảm bảo là ăn thức ăn tự nhiên và hạn chế qua sơ chế, hay gia nhiệt. Cái khó ở đây là mình không chủ động bổ sung được các chỉ số năng lượng cần cho cơ thể chứ không phải cách theo dõi các chỉ số.

Mình có đọc qua bài post của bạn có lẽ Crossfit phù hợp với mình hơn. Mình có thể LH bạn qua Zalo hay gì khác không?!

Click to expand...

Béo hay có béo hơn nữa bạn cũng có thể tập tạ đc, tạ nó là môn cơ bản, béo gầy mới tập hiệu quả như nhau, ko có gì khác, mình sure với bạn tập tạ hiệu quả hơn đạp xe vì nó tăng tiến theo thời gian. Môn crossfit hay calisthenic như bạn bảo thì nó cũng cần có 1 lượng thể lực nhất định, Calisthenic thì yêu cầu người nhẹ chứ béo mà tập thì bỏ ngay từ buổi đầu tiên, còn crossfit thì cơ bản nó cũng là các bài compound kết hợp với nhau, kĩ thuật bạn chưa nắm vững, chuyển động còn nặng nề, người vẫn yếu vì chủ yếu đạp xe chứ k tập kháng lực thì ko nên tâp cái này sớm trừ phi bạn có hlv chuyên nghiệp. H bạn cứ tập tạ đi đã, tập nặng ( nặng là vừa sức) cho tới khi người nhẹ hẳn thì lúc đó chọn môn nào thì chọn.
- Vấn đề macro thì bạn ước lượng thôi, mỡ nhiều cứ giảm chứ quan trọng cơ làm gì, lên đc tí nào hay tí đó. Ví dụ ngày 4-5 lạng thịt nạc, 3-4 bát cơm ( 300-400g khoai lang cũng đc), 3 quả trứng, rau xanh ăn nhiều, cắt đồ ngọt, không ăn lạc+ các loại hạt ( có ăn thì tầm 5-7 hạt 1 ngày), ăn lean đc tầm đó thì kiểu gì bạn cũng giảm cân đc

Có bác nào có giáo án Push Pull Leg ( 5 buổi , 1 buổi chân ) không ạ , em xin tham khảo với

Mời các bạn xem clip tập luyện của vdv cử tạ khỏe nhất hiện tại, idol của em ruột Phonmap, Lasha TALAKHADZE, total 2 bài (cử giật và cử đẩy) sương sương có nửa tấn (500kg) thôi.
Nhìn cả trăm ký tạ bay vèo vèo qua đầu thấy phê thật , trong khi mình kéo có 2 tạ từ mặt đất lên tới đầu gối là muốn khóc rồi

extreme99c said:

Mình theo bb nhưng mà vẫn thích tập nặng, kiểu vượt qua giới hạn của bản thân nó phê ko tả được .
Theo giáo án thì tập mức 6-8reps mà mình toàn tập mức 1-3reps
Có điều dạo này 4-5 tuần bị chững tạ, không biết bạn có tips gì khắc phục không .
Kỹ thuật thì mình cũng học hỏi từ pwl khá nhiều, chủ yếu xem qua các vid của duy picp .

Click to expand...

Cái bạn tập gọi là Powerbuilding. Chững tạ 4-5 tuần thì chủ yếu do bạn tập quá sát 100% và quá thường xuyên thứ 2 là còn nhiều weak points chưa fix được, mà đứng 4-5 tuần có gì đâu, người ta đứng cả nửa năm - 1 năm, tìm được hướng đi rồi mới lên tiếp dc thím ạ

qminh1806 said:

Mời các bạn xem clip tập luyện của vdv cử tạ khỏe nhất hiện tại, idol của em ruột Phonmap, Lasha TALAKHADZE, total 2 bài (cử giật và cử đẩy) sương sương có nửa tấn (500kg) thôi.
Nhìn cả trăm ký tạ bay vèo vèo qua đầu thấy phê thật , trong khi mình kéo có 2 tạ từ mặt đất lên tới đầu gối là muốn khóc rồi

Click to expand...

Nhìn mấy bác cử tạ mà buồn, k hiểu sao như Lasha to "béo" nhiều cơ nhìn khổng lồ như thế mà vẫn dẻo quẹo, mobility hơn xa 1 thằng 60kg như mình . Vừa to khỏe đã chớ, lại còn nhanh, bùng nổ, rồi còn dẻo như gymnast nữa, thật là bất công quá mà
Mà a Qminh còn kéo dc 2 tạ lên đầu gối là hạnh phúc rồi, e lắp 2 tạ vào thanh bar khéo còn ná thở nữa à ))

Các bác cho mình hỏi xí muội đào dạng này có nhiều calo không?! Dạo này buồn miệng hay nhai cái này... muốn nghiện luôn


via theNEXTvoz for iPhone

Cho mình hỏi dropset với super set kết hợp trong 1 buổi tập chân như thế nào? Mình đang nghiên cứu làm theo vì dạo này mình tập có vẻ bị chững lại, không thấy lên cơ

lethinh282 said:

Các bác cho mình hỏi xí muội đào dạng này có nhiều calo không?! Dạo này buồn miệng hay nhai cái này... muốn nghiện luôn

via theNEXTvoz for iPhone

Click to expand...

hoa quả ép khô thế này kiểu gì chả có đường, bạn nên bỏ đồ ăn loại này hoặc ăn ít thôi, cả bát này là có chuyện đấy

RaitoLight4492 said:

Cho mình hỏi dropset với super set kết hợp trong 1 buổi tập chân như thế nào? Mình đang nghiên cứu làm theo vì dạo này mình tập có vẻ bị chững lại, không thấy lên cơ

Click to expand...

Chọn 1 thôi bạn, kết hợp cả 2 volume quá cao, mà lúc đó bạn sẽ có cảm giác Pump là chính chứ chưa chắc to lên đc. Chững thì có nhiều nguyên do:
- Có thể cơ thể bạn đã đạt mức tiêu thụ năng lượng ăn hàng ngày, h đang ở trạng thái duy trì cân nặng, muốn cải thiện thì bạn nên tăng dinh dưỡng hàng ngày lên. Thêm 1-2 quả trứng, 2-3 bát cơm, 1-2 lạng thịt vào khẩu phần chẳng hạn
- Giáo án: giáo án bạn đang dùng quá lâu, đạt mức bão hòa, bạn có thể thay đổi giáo án, kiếm các giáo áo đc lên sẵn có Progressive overload để tăng tiến theo thời gian.
Ví dụ buổi tập chân mình đơn giản lắm, Squat nặng Deadlift bổ trợ ( buổi sau đổi Deadlift nặng Squat bổ trợ) + đùi trước 5x12 + đùi sau 5x12 là xong @@, ko drop hay super gì hết, vẫn to đều, tuần tập 2 buổi chân.

Cho mình hỏi mình tạng người gầy tập để tăng cơ tăng cân thì mình theo giáo án kiểu gần như giống MaxOT được không ạ. Dinh dưỡng thì có gì ăn nấy theo gia đình kết hợp uống Whey ạ.

BisquiKaKa said:

Cho mình hỏi mình tạng người gầy tập để tăng cơ tăng cân thì mình theo giáo án kiểu gần như giống MaxOT được không ạ. Dinh dưỡng thì có gì ăn nấy theo gia đình kết hợp uống Whey ạ.

Click to expand...

MaxOT hay tương tự quá cũ r, bạn vào trang đầu tiên của thớt r kéo xuống phần training, chọn 1 giáo án cho người mới tập theo là đc. Giáo án nào cũng giúp tăng cân cả. Dinh dưỡng ăn theo gia đình thì bạn cũng nên tính sơ qua lượng macro nạp vào để ăn cho đầy đủ, cứ ăn đủ là đc r, chưa cần phức tạp như vdv làm gì. Để tính thì có phần dinh dưỡng trang 1, bạn nên đọc qua

Vampirate said:

Nhìn mấy bác cử tạ mà buồn, k hiểu sao như Lasha to "béo" nhiều cơ nhìn khổng lồ như thế mà vẫn dẻo quẹo, mobility hơn xa 1 thằng 60kg như mình . Vừa to khỏe đã chớ, lại còn nhanh, bùng nổ, rồi còn dẻo như gymnast nữa, thật là bất công quá mà
Mà a Qminh còn kéo dc 2 tạ lên đầu gối là hạnh phúc rồi, e lắp 2 tạ vào thanh bar khéo còn ná thở nữa à ))

Click to expand...

1. Bởi vậy mới nói cử tạ là đỉnh cao của các môn thể thao liên quan đến tạ mà, mọi chỉ số (stat) đều phải max thì mới theo đuổi được. và cũng vì thế, dân cử tạ tầm 30-35 đổ lên là giải nghệ gần hết rồi, do bị tụt chỉ số mobility.
2. Lắp 2 tạ vào thanh đòn dễ mà, mỗi bên 4 bánh 20, 1 bánh 10 là xong, có kỹ thuật thì lắp tạ vào dễ không ah

Dr.Doom said:

Ví dụ buổi tập chân mình đơn giản lắm, Squat nặng Deadlift bổ trợ ( buổi sau đổi Deadlift nặng Squat bổ trợ) + đùi trước 5x12 + đùi sau 5x12 là xong @@, ko drop hay super gì hết, vẫn to đều, tuần tập 2 buổi chân.

Click to expand...

Nhìn buổi tập chân "đơn giản" của bạn mà mình muốn ná thở luôn, 2 bài bổ trợ 5x12 thì , mình tập 2 (hoặc 3) bài bổ trợ 3-4 x 10-12 đã thấm rồi. Leg day kiểu này đúng nghĩa lết day luôn.

qminh1806 said:

1. Bởi vậy mới nói cử tạ là đỉnh cao của các môn thể thao liên quan đến tạ mà, mọi chỉ số (stat) đều phải max thì mới theo đuổi được. và cũng vì thế, dân cử tạ tầm 30-35 đổ lên là giải nghệ gần hết rồi, do bị tụt chỉ số mobility.
2. Lắp 2 tạ vào thanh đòn dễ mà, mỗi bên 4 bánh 20, 1 bánh 10 là xong, có kỹ thuật thì lắp tạ vào dễ không ah

Click to expand...

Dạo này dịch bệnh rồi công việc làm tập tành cứ k đều ngắt quãng khó chịu quá. Kiểu vẫn cố để có 3-4 buổi/tuần hoặc chí ít là 2 nhưng vì k ổn định lúc 2 lúc 3 lúc 4 nên đang k theo dc program nào cả. Bạn có suggest gì cho tình cảnh này ko? Hoặc kinh nghiệm cá nhân đi tập khi mà công việc nó bù đầu ấy

Vampirate said:

Dạo này dịch bệnh rồi công việc làm tập tành cứ k đều ngắt quãng khó chịu quá. Kiểu vẫn cố để có 3-4 buổi/tuần hoặc chí ít là 2 nhưng vì k ổn định lúc 2 lúc 3 lúc 4 nên đang k theo dc program nào cả. Bạn có suggest gì cho tình cảnh này ko? Hoặc kinh nghiệm cá nhân đi tập khi mà công việc nó bù đầu ấy

Click to expand...

Kinh nghiệm cá nhân của mình là tự set lịch tập, dùng nguyên tắc KISS (Keep It Short n Simple), tập full body (upper và lower cùng 1 buổi), 1 main lifts + 1-2 assistance lifts (hoặc hypetrophy), 4-5 bài/buổi, để an toàn thì nên tập kiểu hypertrophy (6-10 rep) để cầm hơi. Theo phương án này thì bạn có thể tập 2, 3 hoặc 4 days/week không vấn đề gì, chủ yếu để giữ cảm giác tạ và cơ là chủ yếu.
Mình cũng đang bận bù đầu, số ngày tập 1 tuần cũng dao động 2-4 buổi (tức là tình trạng tương tự bạn), và đang dùng phương án như trên, hoàn toàn ổn nha.

lethinh282 said:

Các bác cho mình hỏi xí muội đào dạng này có nhiều calo không?! Dạo này buồn miệng hay nhai cái này... muốn nghiện luôn

via theNEXTvoz for iPhone

Click to expand...

Theo tìm hiểu của mình (Link tham khảo - Dried Apricot), món này tỷ lệ đường (và carbs) luôn trên 50%, tức là mức năng lượng rất cao, kết hợp với GI cao (vì đường chủ yếu) nên khá nguy hiểm cho mục tiêu giảm cân của bạn.

Nếu bạn buồn miệng, có thể ăn những món snack "an toàn" hơn, ví dụ như các loại hạt (nuts) như hạt dẻ, hướng dương, hạt bí, hạt sen... và ăn chậm thật chậm (đồng thời giảm lượng carb trong các bữa chính), chủ yếu là để đỡ buồn miệng thôi.