14789
Senior Member
1m80 , 87kg, Squat 1RM 144kg , Sumo DL 1RM 180kg thì có gọi là yếu không các bác
Tại thấy nhiều bạn tầm 7x, 8x kg mà chơi nặng hơn nhiều .
mình có thể Benchpress hơn Squat và gần bằng mức Sumo DL của thím
thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1
- Thread starter qminh1806
- Start date
mình có thể Benchpress hơn Squat và gần bằng mức Sumo DL của thím
qminh1806
Senior Member
Bạn có thể thử tập hanging knee raise hoặc reverse hyper, những bài này giúp giảm (đúng ra là giải phóng bớt) áp lực trong cột sống, treo xà đơn thuần kg có tác dụng gì mấy, mà có khi còn tăng áp lực lên cột sống ấy.
qminh1806
Senior Member
Nhìn thấy cơ sở vật chất cũng tốt đó, em ruột đóng tiền tập thử 3 tháng để trải nghiệm xem sao. Quan trọng là chỗ đó có gần nhà không, khu tập tạ (nhất là squat rack/power rack) có bị đông quá không (vào thời điểm hay tập), có cho đóng tiền theo tháng không, hay là bắt đóng nguyên gói (6 tháng, 12 tháng). 3 cái này mà ok thì đi tập được rồi.Có ai trong đây tập ở AEfitness Nguyễn Sỹ Sách chưa
Gửi từ Mi 8 bằng vozFApp
extreme99c
Junior Member
mình có thể Benchpress hơn Squat và gần bằng mức Sumo DL của thím
Thím khỏe thế, mình được mỗi cái to xác nhưng tập yếu
14789
Senior Member
1m80 , 87kg, Squat 1RM 144kg , Sumo DL 1RM 180kg thì có gọi là yếu không các bác
Tại thấy nhiều bạn tầm 7x, 8x kg mà chơi nặng hơn nhiều .
mình có thể Benchpress hơn Squat và gần bằng mức Sumo DL của thím
Thím khỏe thế, mình được mỗi cái to xác nhưng tập yếu
Trêu thím chứ mình thi đấu Powerlifting mà nên mạnh cái này là hiển nhiên thôi
qminh1806
Senior Member
1. DOMS, hiểu theo cách đơn giản nhất, là cơn đau cơ (đau dạng căng cứng cơ, đau khi co duỗi cơ) xảy ra sau thời điểm tập luyện tầm 18-24h, và kéo dài 24-48h tiếp theo. Tập tạ đúng (đúng kỹ thuật/mức tạ/khối lượng tập) khả năng cao sẽ gây ra DOMS, nhưng bị DOMS thì không chắc là do tập đúng, mà có thể do nhiều nguyên nhân khác.Chào các bác. em tìm tài liệu trên mạng về DOMS mà toàn tiếng anh nhiều từ chuyên môn khó hiểu quá.
em hiện tại rất ốm. 55kg 1m68 đã tập được gần 1 năm. nhưng tập không đều đặng.
Trước đây thì em toàn tập Stronglift nhưng sau 1 thời gian khoảng 6 tháng thì thân dưới bắt đầu mất cân đối với thân trên.
em là tuýp người nghiện đá bóng tuần nào cũng 1-2 trận không thể bỏ được ạ. vì vậy khoảng 6 tháng nay em tập luyện chỉ tập Push và pull tuần 2 đến 3 buổi. (theo tài liệu trên mạng em tìm hiểu được thì người mới và skinny như em nên tập "nặng" nên em chỉ tập từ 6~8 reps mỗi bài. nhưng mỗi lần tập về qua ngày sau đều bị đau cơ dai dẵng 2~3 ngày. cho dù em đã tập được hơn 1 năm vậy có vấn đề gì không ạăn uống thì em cố gắng ăn đầy đủ 3 buổi và thêm 2 muỗng whey với omega 3 mỗi ngày thôi ạ. nhưng tình trạng đau cơ kéo dài này làm em khó khăn quá. nó ảnh hưởng thật sự đến cuộc sống và làm việc của e.
2. Bạn bị skinny, có khối lượng vận động hơi cao (tập tạ 2-3 buổi/tuần, đá banh 1-2 buổi/tuần), ăn 3 buổi nhưng không chắc đc là có đủ lượng calo hay không (những bạn có "cảm giác" ăn nhiều rồi thường là ăn không đủ), dẫn đến calo out > calo in, dẫn đến khó tăng cân và chậm phục hồi,
Giải pháp sơ bộ:
a. Chọn 1 lịch tập khoảng 4-5 bài/buổi, tập kiểu upper/lower cho dễ xử lý, tập lower trước ngày đá banh và tập upper sau ngày đá banh, tập rep range 6-8 là đúng rồi, ưu tiên lịch tập có các bài đa khớp (compound).
b. Ăn 3 bữa mà không lên cân thì nên cân nhắc tăng lượng ăn (nhất là bữa ăn sau khi chơi thể thao) hoặc ăn thêm 1 bữa trước khi tập thể thao.
c. Nên cân nhắc ăn thêm rau, trái cây và thịt cá trứng sữa, whey chỉ là giải pháp tình thế.
3. Nếu bạn bị đau cơ quá dẫn đến ảnh hưởng chất lượng cuộc sống, thì nên cân nhắc thực hiện mấy món sau:
a. Ngủ nhiều lên (thêm 30ph-1h so với hiện tại) và sớm hơn (tầm 11h hoặc sớm hơn).
b. Ăn nhiều lên.
c. Uống thêm viên bổ sung Magie trước khi ngủ.
lethinh282
Đã tốn tiền
Hi bạn, cảm ơn về chủ đề.
Hiện tại mình đang giảm cân, mình bắt đầu từ 11/2019 (126kg, cao 168cm) hiện tại 5/2020 (90kg) mình sử dụng phương pháp ăn uống IF 16/8 (< 1500 Calorie/ ngày) và kết hợp Cardio (đạp xe 1h/ ngày, 6 ngày đạp) ngoài ra mình còn hít đất mỗi ngày.
Mục tiêu của mình là 68kg, có sức khoẻ, thể lực tốt để làm việc vì công việc mình làm cần sử dụng thể lực, sức mạnh nhiều, mình rất quan tâm về Calisthenics và một số bài tập Gym Compound?! Mình đọc có thông tin là giảm cân kết hợp tập tạ thì sẽ tốt hơn vừa giảm cân vừa lên cơ nhưng vì mình không thể macro được về dinh dưỡng nên mình vẫn chưa tập Gym vì mình đang phân vân là có nên Gym thêm không?!
Bạn có thể cho mình thêm ý kiến để giảm cân tốt hơn không vì có vẻ như gia đoạn này cơ thể thích nghi rồi nên giảm cân khá chậm?!
via theNEXTvoz for iPhone
Hiện tại mình đang giảm cân, mình bắt đầu từ 11/2019 (126kg, cao 168cm) hiện tại 5/2020 (90kg) mình sử dụng phương pháp ăn uống IF 16/8 (< 1500 Calorie/ ngày) và kết hợp Cardio (đạp xe 1h/ ngày, 6 ngày đạp) ngoài ra mình còn hít đất mỗi ngày.
Mục tiêu của mình là 68kg, có sức khoẻ, thể lực tốt để làm việc vì công việc mình làm cần sử dụng thể lực, sức mạnh nhiều, mình rất quan tâm về Calisthenics và một số bài tập Gym Compound?! Mình đọc có thông tin là giảm cân kết hợp tập tạ thì sẽ tốt hơn vừa giảm cân vừa lên cơ nhưng vì mình không thể macro được về dinh dưỡng nên mình vẫn chưa tập Gym vì mình đang phân vân là có nên Gym thêm không?!
Bạn có thể cho mình thêm ý kiến để giảm cân tốt hơn không vì có vẻ như gia đoạn này cơ thể thích nghi rồi nên giảm cân khá chậm?!
via theNEXTvoz for iPhone
Last edited:
qminh1806
Senior Member
1m80 , 87kg, Squat 1RM 144kg , Sumo DL 1RM 180kg thì có gọi là yếu không các bác
Tại thấy nhiều bạn tầm 7x, 8x kg mà chơi nặng hơn nhiều .
Bạn to xác (mà xác đẹp) cũng là ngon lành rồi, mình vừa tập yếu vừa nhỏ xác (mà xác xấu nữa) đâyThím khỏe thế, mình được mỗi cái to xác nhưng tập yếu
Quan trọng là bạn thích đi theo đường nào, bb hay pwl, nếu theo bb (mà avatar của bạn có vẻ cho thấy điều đó) thì cũng ok rồi. Dân bb đâu có mấy ông chơi được mức tạ như bạn đâu
(dân tuyển không tính nhé).P/s: mà sẵn hỏi mức tạ, thì mình tham gia tí cho vui. Lúc mình còn khỏe (dạo này cô vi hành quá nên yếu nhiều rồi) thì BW mình tầm 71-72kg, squat 1RM bằng bạn, lấy sumo DL 1RM của bạn ra tập volume (tầm 4 rep), có điều BP tệ thôi rồi, 1RM tầm 85-90kg thôi
Ibrahimovic93
Senior Member
Mình cao 1m72, nặng tầm 55kg (trước 58kg) nhưng mới đi làm nên bị gầy đi. Đã mua gói tấp gym 1 tháng tập thử được 2 hôm nhưng hầu như toàn tập máy chạy bộ là chính. Lên mạng tìm hiểu các bài tập và chế độ ăn uống mà phức tạp quá. Bác nào kinh nghiệm tư vấn giúp em chế độ tập và các bài tập, hoặc xin nguồn xem các bài tập giúp em với.
bai tru te nan xa hoi
Senior Member
ai ở sài gòn tập chung với
PhonMap
Member
Đông thì e nghĩ vào giờ cao điểm có đông á a, mà e toàn tập vào giờ ngủ trưa
Phí tập thì đây a
via theNEXTvoz for iPad
qminh1806
Senior Member
1. Đầu tiên là chúc mừng bạn đã, trong 6 tháng mà giảm được 36kg, tương đương giảm 28% BW, trung bình 6 kg/tháng đã là kết quả rất tốt rồi
2. Vấn đề của giảm cân, là càng về cuối (về cân nặng chuẩn/cân nặng mong muồn) thì càng khó, mức độ khó không tăng theo dạng tuyến tính (linear) mà là dạng lũy thừa, kiểu như nỗ lực để giảm 3-4kg trong tháng thứ 7 sẽ khó hơn nhiều 6 tháng trước đó, và giảm 3-4kg trong tháng thứ 8 sẽ khó hơn nhiều tháng thứ 7. Hình minh họa về mức độ nỗ lực của bạn sẽ na ná hình bên dưới, hình dung mức độ nỗ lực của bạn là Quantity:
3. Vấn đề của cardio, là cách duy nhất để tăng khối lượng tập là kéo dài thời gian, tức là hiện tại đạp xe 1h/day không hiệu quả nữa, mà bạn cần chuẩn bị tâm lý để đạp xe 2h, 3h... trở lên thì mới có tác dụng giảm cân trở lại.
4. Vấn đề của calisthenics, là phụ thuộc hoàn toàn vào BW, tập trung vào kỹ thuật biểu diễn (skill) hơn là khối lượng tập (volume). Với 1 người cân nặng như bạn (overweight), bắt đầu chuyển sang Calis sẽ khá là khó và dễ nản, ví dụ như Pull up/Dips không nổi 5 cái là buồn rồi, trong khi Pull up/Dips mới chỉ là skill siêu cơ bản (nhập môn) của Calis.
5. Đây là thread về tập tạ, nên đề xuất của mình sẽ thiên về tập tạ. Một trong những lợi ích đáng kể của tập tạ (và có nhiều cơ bắp) là cơ thể của bạn sử dụng (hoặc "đốt") mỡ/năng lượng hiệu quả hơn khá nhiều so với cardio, vd bạn cardio 1h thì cơ thể sẽ đốt năng lượng/mỡ hiệu quả trong 1h (và không đốt mấy trong thời gian còn lại), còn tập tạ (và có nhiều cơ bắp) thì cơ thể sẽ đốt năng lượng/mỡ hiệu quả gần như 24/7.
5. Không riêng gì tập tạ mới phải theo dõi macro (và nutritrion nói chung), mà người bình thường vẫn phải track macro (nếu muốn duy trì BW ổn định), bạn không tracking được macro thì tập môn nào cũng sẽ thấy khó hiệu quả thôi.
Mình phân tích sơ bộ như vậy, nếu bạn có hứng thú tập tạ thì trao đổi tiếp (trên thread hoặc pm trực tiếp mình), hoặc nếu bạn vẫn muốn cardio, thì có thể cân nhắc chuyển qua hình thức cardio khác, khó hơn, vd như chạy bộ chẳng hạn.
qminh1806
Senior Member
Đông thì e nghĩ vào giờ cao điểm có đông á a, mà e toàn tập vào giờ ngủ trưa
Phí tập thì đây a
via theNEXTvoz for iPad
Nếu em ruột chắc ăn, thì mua thẻ tập ngày, tập 1-2 ngày vào khung giờ dự định tập, kiểm tra lượng khách tập/trang thiết bị (vd như có tập squat/DL được không, dàn ghế bench thế nào, dumbbell có đủ không)/không gian tập, nếu ổn thì quất trước gói 3 tháng, ok thì quất gói 6 tháng là được.
PhonMap
Member
E lướt lướt thì thấy rack squat cũng okay, có 1 chỗ để deadlift, tập giờ cao điểm là đứng xếp hàng gãi đít ngay:sexy:
via theNEXTvoz for iPad
lethinh282
Đã tốn tiền
Cảm ơn bạn đã hỗ trợ.1. Đầu tiên là chúc mừng bạn đã, trong 6 tháng mà giảm được 36kg, tương đương giảm 28% BW, trung bình 6 kg/tháng đã là kết quả rất tốt rồi
2. Vấn đề của giảm cân, là càng về cuối (về cân nặng chuẩn/cân nặng mong muồn) thì càng khó, mức độ khó không tăng theo dạng tuyến tính (linear) mà là dạng lũy thừa, kiểu như nỗ lực để giảm 3-4kg trong tháng thứ 7 sẽ khó hơn nhiều 6 tháng trước đó, và giảm 3-4kg trong tháng thứ 8 sẽ khó hơn nhiều tháng thứ 7. Hình minh họa về mức độ nỗ lực của bạn sẽ na ná hình bên dưới, hình dung mức độ nỗ lực của bạn là Quantity:
3. Vấn đề của cardio, là cách duy nhất để tăng khối lượng tập là kéo dài thời gian, tức là hiện tại đạp xe 1h/day không hiệu quả nữa, mà bạn cần chuẩn bị tâm lý để đạp xe 2h, 3h... trở lên thì mới có tác dụng giảm cân trở lại.
4. Vấn đề của calisthenics, là phụ thuộc hoàn toàn vào BW, tập trung vào kỹ thuật biểu diễn (skill) hơn là khối lượng tập (volume). Với 1 người cân nặng như bạn (overweight), bắt đầu chuyển sang Calis sẽ khá là khó và dễ nản, ví dụ như Pull up/Dips không nổi 5 cái là buồn rồi, trong khi Pull up/Dips mới chỉ là skill siêu cơ bản (nhập môn) của Calis.
5. Đây là thread về tập tạ, nên đề xuất của mình sẽ thiên về tập tạ. Một trong những lợi ích đáng kể của tập tạ (và có nhiều cơ bắp) là cơ thể của bạn sử dụng (hoặc "đốt") mỡ/năng lượng hiệu quả hơn khá nhiều so với cardio, vd bạn cardio 1h thì cơ thể sẽ đốt năng lượng/mỡ hiệu quả trong 1h (và không đốt mấy trong thời gian còn lại), còn tập tạ (và có nhiều cơ bắp) thì cơ thể sẽ đốt năng lượng/mỡ hiệu quả gần như 24/7.
5. Không riêng gì tập tạ mới phải theo dõi macro (và nutritrion nói chung), mà người bình thường vẫn phải track macro (nếu muốn duy trì BW ổn định), bạn không tracking được macro thì tập môn nào cũng sẽ thấy khó hiệu quả thôi.
Mình phân tích sơ bộ như vậy, nếu bạn có hứng thú tập tạ thì trao đổi tiếp (trên thread hoặc pm trực tiếp mình), hoặc nếu bạn vẫn muốn cardio, thì có thể cân nhắc chuyển qua hình thức cardio khác, khó hơn, vd như chạy bộ chẳng hạn.
Vấn đề mình vẫn đang băn khoăn là hiện tại cơ thể mình vẫn còn quá béo khi chuyển sang tập tạ thì hiệu quả có tốt hơn không?
Mình có thể Tracking được chỉ số Calorie (sử dụng myfitnesspal) còn macro thì hơi khó vì mình ăn uống không tiêu chuẩn nhưng vẫn đảm bảo là ăn thức ăn tự nhiên và hạn chế qua sơ chế, hay gia nhiệt. Cái khó ở đây là mình không chủ động bổ sung được các chỉ số năng lượng cần cho cơ thể chứ không phải cách theo dõi các chỉ số.
Mình có đọc qua bài post của bạn có lẽ Crossfit phù hợp với mình hơn. Mình có thể LH bạn qua Zalo hay gì khác không?!
extreme99c
Junior Member
Bạn to xác (mà xác đẹp) cũng là ngon lành rồi, mình vừa tập yếu vừa nhỏ xác (mà xác xấu nữa) đây
Quan trọng là bạn thích đi theo đường nào, bb hay pwl, nếu theo bb (mà avatar của bạn có vẻ cho thấy điều đó) thì cũng ok rồi. Dân bb đâu có mấy ông chơi được mức tạ như bạn đâu
P/s: mà sẵn hỏi mức tạ, thì mình tham gia tí cho vui. Lúc mình còn khỏe (dạo này cô vi hành quá nên yếu nhiều rồi) thì BW mình tầm 71-72kg, squat 1RM bằng bạn, lấy sumo DL 1RM của bạn ra tập volume (tầm 4 rep), có điều BP tệ thôi rồi, 1RM tầm 85-90kg thôi
Mình theo bb nhưng mà vẫn thích tập nặng, kiểu vượt qua giới hạn của bản thân nó phê ko tả được .
Theo giáo án thì tập mức 6-8reps mà mình toàn tập mức 1-3reps
Có điều dạo này 4-5 tuần bị chững tạ, không biết bạn có tips gì khắc phục không .
Kỹ thuật thì mình cũng học hỏi từ pwl khá nhiều, chủ yếu xem qua các vid của duy picp .
Last edited:
qminh1806
Senior Member
Sàn deadlift thì không phải lo, ở VN nói chung ít người biết dùng sàn DL để tập DL lắm, chủ yếu tập lung tung (như Split SQ, Bent over row thôi), nếu có người biết tập DL mà tập chung thì giao lưu càng vui, còn kg thì vác cây đòn ra tập chung cũng đc, sàn DL tiêu chuẩn thì có thể tập 2 người xen kẽ được mà.
qminh1806
Senior Member
1. Về mặt lý thuyết và quan sát thực tế của bản thân mình, thì tập tạ sẽ có hiệu quả tốt hơn (trong 1 số điều kiện nhất định), nhưng sẽ cần 1 thời gian chuyển tiếp (1-2 tháng) để bạn học các kỹ năng mới trước khi nó bắt đầu phát huy tác dụng.
2. Crossfit trên thế giới đang bị thoái trào, ở VN số lượng phòng tập đủ chuẩn để tập Crossfit khá là hiếm (nhưng vẫn có), nhưng bắt đầu để tập Crossfit khá là khó vì nó yêu cầu bạn biết nhiều động tác từ các môn khác nhau (strongman, cử tạ, calis...). Bạn có thể xem xét tập Crossfit sau khi BW giảm thêm (tầm dưới 80kg), và tập đc tương đối ổn các động tác của powerlifting và calis.
3. Mình đã gửi contact của mình vào inbox bạn rồi nhé.