Hack squat: Leg Press hoặc Hack squat smith machine
Dips: Close Grip Benchpress hoặc Cobra push up
Horizontal Row: Barbell row, máu thì pendley row,
Spider curls: Ngồi cái ghế như hình tập cũng được. Ko thì đứng cuốn tạ tay như bình thường cũng được ko khác gì. Bài này tì ghế chủ yếu để bớt cheat nên thím bớt ăn gian khi tập tay là ok.
Còn hít thở thím hít kiểu nào nhỉ. Thường mấy bài mà tập nhẹ mình toàn hít một hơi gồng core đẩy vài reps hết hơi mới lấy hơi cho reps tiếp theo. Bài nặng thì mới lấy hơi từng reps
1RM thì ko an toàn lắm, đa phần test 1RM để thi đấu thôi, tập nhu cầu bth thì nên dừng ở mức test 3RM rồi tập là ổn. Lịch PHAT mình ko tập, tập PHUL thì đa phần mấy lịch free kiểu này họ để rep = rep max
Nếu mục tiêu của thím là powerbuilding thì test thử giáo án Jeff Nippard Powerbuilding 2.0. Nó có sẵn file excel cho mức tạ + RPE RM sẵn để tập khá cụ thể. Thím lên Exrx tính 1 rep max nhập mức tạ vào rồi tập thôi. MÌnh đang test thử thì thấy khá tiện vì khá đầy đủ, tập đỡ bị quá tải và các bài cũng cơ bản.
https://exrx.net/Calculators/OneRepMax
https://drive.google.com/drive/folders/1qE3KYJsO1eQNhOhDCl6YCwIUWFNyqoD