Qwerty.Qaz
Member
Thanks bác và coạc Minh nhóe
.Em cũng muốn đơn giản thôi, đi làm đã mệt đi gym còn phải vật nhau với giáo án nữa.
À còn accessories bác chọn như nào?
thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1
- Thread starter qminh1806
- Start date
- Status
.Em cũng muốn đơn giản thôi, đi làm đã mệt đi gym còn phải vật nhau với giáo án nữa.
À còn accessories bác chọn như nào?
Dr.Doom
Senior Member
Trang hay, đã bookmark về nghiên cứu
Rain Sea
Senior Member
link 2 hay quá. cảm ơn bác đã chia sẻ
bao.se7en
Senior Member
accessories em tập như bên body building, chủ yếu là các bài isolate các nhóm cơ em thích (tất nhiên vẫn theo program, ví dụ accessories tay thì em tập curl, vai thì em tập lateral raise,...), tập nặng vừa, nhiều reps (cơ bản là xong 2 bài chính của buổi tập thì cũng đuối lắm rồi).Thanks bác và coạc Minh nhóe
Em cũng muốn đơn giản thôi, đi làm đã mệt đi gym còn phải vật nhau với giáo án nữa.
À còn accessories bác chọn như nào?
Ngày nào cũng pull-up 3x5 (tại em thích pull up)
Tập thêm Mcgill big 3 và stretch hip + hamstring 1 chút vào đầu buổi tập coi như khởi động vì em đang có vấn đề với cái lưng dưới. Em cũng tập combo này tại nhà vào các ngày nghỉ.
Qwerty.Qaz
Member
Một buổi vậy bác tập tầm bao lâu với giáo án này? 2 main lifts + 3 accessories nhỉ.
Nay lần đầu tiên e cháy giáo án các thím ạ.
. Theo lịch là hnay combo SBD luôn mà mới xong squat qua 2 sets bench gãy ngang đi về luôn
bao.se7en
Senior Member
1 tiếng rưỡi 2 tiếng là đẹp bác ạ, mà sao bác squat xong lại có bench nữa @@Một buổi vậy bác tập tầm bao lâu với giáo án này? 2 main lifts + 3 accessories nhỉ.
Nay lần đầu tiên e cháy giáo án các thím ạ.
qminh1806
Senior Member
Mình tập Squat xong, ra Bench rồi còn tới Deadlift, thêm vài bài bổ trợ nữa nhé
P/s: tập Big3 chung 1 buổi nhưng khác target, rep range và variation nhé.
bao.se7en
Senior Member
nhưng bác @Qwerty.Qaz tập theo 531 mà bácMình tập Squat xong, ra Bench rồi còn tới Deadlift, thêm vài bài bổ trợ nữa nhé
P/s: tập Big3 chung 1 buổi nhưng khác target, rep range và variation nhé.
Edit: à bác mới tham khảo cái lịch này thôi hả, em nhầm :v
Hypershot195
Senior Member
Chào các bác, mình mới đi tập được 5 tháng với mục tiêu giảm béo. Hiện tại mình đang stuck giữa việc tiếp tục giảm mỡ (calories deficit) hay tăng cơ. Routine hiện tại của mình đang duy trì là tập sáng 5 buổi/tuần. Calories đang giữ mức 1400-1600 và theo chế độ low carb (~ 40C (chủ yếu là từ hoa quả) 140P 70F); giáo án đang theo PPL tuy nhiên về intensity và volume chưa được như mong muốn. Bạn mình đang khuyên là nên ăn thêm đặc biệt là carb để tập khoẻ hơn và tăng cơ. Nhưng do vừa giảm được kha khá cân nên cũng hơi ngại ăn lại sẽ béo lên lại bị tâm lí. Ngoài ra cũng được khuyên là nên tập theo phương pháp target mỗi nhóm cơ 1 ngày (kiểu chest day, leg day, arm day...) để phát triển các nhóm cơ độc lập tốt hơn. Tàu ngầm trong thớt đã lâu nay cần sự tư vấn của các chuyên gia để tiếp tục hành trình tìm đường cứu nước 
//Big 3 hiện tại @1RM BP 75kg/DL 80kg/Squat 90kg
//Big 3 hiện tại @1RM BP 75kg/DL 80kg/Squat 90kg
Attachments
Last edited:
Qwerty.Qaz
Member
Mình đang theo PH3. 4 tuần cuối đúng kiểu tự hủy luôn. Thực đơn hnay:
S: 77.5% 4*7
B: 77.5% 4*7
Hết 3 tuần nữa mình đổi giáo án nên đang ngâm cứu 531
)Kinh nghiệm của em là tập các bài lưng giữa middle backVấn đề là khi em đẩy, em không cảm nhận đc 2 cái bả vai nữa để ấy bác
Ví dụ như khi setup rồi nằm đè lên ghế bench thì em cảm nhận đc 2 cục xương chỗ này tì lên ghế rồi. Nhưng đẩy lên là dù em có cố gồng để retract cũng k cảm thấy 2 chỗ đó nó ép vô nữa rồiđẩy tay mà không nằm lên ghế thì tạm ổn, mà cứ nằm lên ghế là bị. Chả hiểu kiểu gì
View attachment 257628
14789
Senior Member
Middle back tuy có tham ra Scapular Retraction nhưng mà tập nó để Retract thì theo mình chưa được ok lắm nên là ưu tiên train Upper Back, Trap cũng như Rhomboid.
Scapular Retraction tới giờ mình bench 175kg+ rồi mà mình còn làm chưa chuẩn hẳn, nên các bác nhớ là tốt cứ từ từ vô form dần, từ từ não nó chuyển kỹ thuật từ hệ thống 2 ( tư duy chậm ) sang hệ thống 1 ( tư duy nhanh, bản năng, trực giác,... ) là tự khắc làm ngon thôi
Rain Sea
Senior Member
Các bác cho em hỏi:
Sau mỗi buổi tập làm nhóm cơ được tập khá mệt và căng mà em thì ko có thói quen giãn cơ sau tập (trước tập thì khởi động các khớp và các cơ đối lập kỹ). Nên là thi thoảng bị tình trạng đang ngủ thấy máu huyết chỗ nhóm cơ đc tập hôm đó lưu thông khá chậm, gây tê, buồn râm ran cực khó ngủ tiếp (thường rơi vào tầm 1 tiếng sau khi ngủ).
Vậy vấn đề ở đây là do huyết áp em hơi thấp (chưa đo nên chả biết) hay do em ko giãn cơ sau tập?
P/s: đặc biệt xin tư vấn của mấy pro @qminh1806 @nhuthe @Dr.Doom @Qwerty.Qaz @14789
Sau mỗi buổi tập làm nhóm cơ được tập khá mệt và căng mà em thì ko có thói quen giãn cơ sau tập (trước tập thì khởi động các khớp và các cơ đối lập kỹ). Nên là thi thoảng bị tình trạng đang ngủ thấy máu huyết chỗ nhóm cơ đc tập hôm đó lưu thông khá chậm, gây tê, buồn râm ran cực khó ngủ tiếp (thường rơi vào tầm 1 tiếng sau khi ngủ).
Vậy vấn đề ở đây là do huyết áp em hơi thấp (chưa đo nên chả biết) hay do em ko giãn cơ sau tập?
P/s: đặc biệt xin tư vấn của mấy pro @qminh1806 @nhuthe @Dr.Doom @Qwerty.Qaz @14789
daidam07.
Member
Chả thấy tên mình đâu. Có tí buồn. Ông thử sau khi tập tạ xong cardio, đạp tuyết, đạp xe, khoảng 10 phút cho máu huyết lưu thông xem có đỡ không?Các bác cho em hỏi:
Sau mỗi buổi tập làm nhóm cơ được tập khá mệt và căng mà em thì ko có thói quen giãn cơ sau tập (trước tập thì khởi động các khớp và các cơ đối lập kỹ). Nên là thi thoảng bị tình trạng đang ngủ thấy máu huyết chỗ nhóm cơ đc tập hôm đó lưu thông khá chậm, gây tê, buồn râm ran cực khó ngủ tiếp (thường rơi vào tầm 1 tiếng sau khi ngủ).
Vậy vấn đề ở đây là do huyết áp em hơi thấp (chưa đo nên chả biết) hay do em ko giãn cơ sau tập?
P/s: đặc biệt xin tư vấn của mấy pro @qminh1806 @nhuthe @Dr.Doom @Qwerty.Qaz @14789
Rain Sea
Senior Member
Đừng buồn bạn tôi, vì ông toàn đấm thẳng vào cái ngu nên tôi bị mong manh lắm :'(Chả thấy tên mình đâu. Có tí buồn. Ông thử sau khi tập tạ xong cardio, đạp tuyết, đạp xe, khoảng 10 phút cho máu huyết lưu thông xem có đỡ không?
TaiSaoLaiBanNickToi
Member
link thứ 2 nhiều kiến thức bổ ích quá , tks bác
daidam07.
Member
Anh có nhầm tôi với ai không. Tôi hiền lành, dễ tính và ham học hỏi. Có bao giờ dám lám mất lòng ai, nói chi đấm ai bao giờ?
Qwerty.Qaz
Member
Thường thì giãn cơ thì có mấy nghiên cứu support cho rằng sẽ giúp tăng rom, tăng mobility. Còn ý kiến cho rằng việc giãn cơ giúp giảm DOMs, tăng muscle recovery thì chủ yếu là placebo effect thôiCác bác cho em hỏi:
Sau mỗi buổi tập làm nhóm cơ được tập khá mệt và căng mà em thì ko có thói quen giãn cơ sau tập (trước tập thì khởi động các khớp và các cơ đối lập kỹ). Nên là thi thoảng bị tình trạng đang ngủ thấy máu huyết chỗ nhóm cơ đc tập hôm đó lưu thông khá chậm, gây tê, buồn râm ran cực khó ngủ tiếp (thường rơi vào tầm 1 tiếng sau khi ngủ).
Vậy vấn đề ở đây là do huyết áp em hơi thấp (chưa đo nên chả biết) hay do em ko giãn cơ sau tập?
P/s: đặc biệt xin tư vấn của mấy pro @qminh1806 @nhuthe @Dr.Doom @Qwerty.Qaz @14789
Có mấy cái cần phải để ý nếu bro recovery không kịp như là:
- xem lại volume, intensity như nào?
- uống đủ nước chưa?
- diet?
- stress từ công việc? Cuộc sống?
- mua cái nệm xịn hơn ?
- nếu tập xong mà bro phải ngồi làm office cả ngày hoặc nằm không, không có active recovery (đi lại nhẹ nhàng,...) thì cũng làm chậm recovery đi
nhuthe
Đã tốn tiền
- Giãn cỡ sau tập (static stretching) là tốt, kiểu như để bạn có một chút released thì được. Chứ nó chẳng giúp được gì đâu.Các bác cho em hỏi:
Sau mỗi buổi tập làm nhóm cơ được tập khá mệt và căng mà em thì ko có thói quen giãn cơ sau tập (trước tập thì khởi động các khớp và các cơ đối lập kỹ). Nên là thi thoảng bị tình trạng đang ngủ thấy máu huyết chỗ nhóm cơ đc tập hôm đó lưu thông khá chậm, gây tê, buồn râm ran cực khó ngủ tiếp (thường rơi vào tầm 1 tiếng sau khi ngủ).
Vậy vấn đề ở đây là do huyết áp em hơi thấp (chưa đo nên chả biết) hay do em ko giãn cơ sau tập?
P/s: đặc biệt xin tư vấn của mấy pro @qminh1806 @nhuthe @Dr.Doom @Qwerty.Qaz @14789
- Tập mà kiểu rậm rực như trên theo mình là ổn đó
Cơ mà nếu bạn già rồi, thì nên chú ý đến phương thức auto-regulated volume training dần đi là vừa. 30 rồi, méo phải như hồi 20 đâu, mình mới chấn thương khi đang rửa cái chảo cho vợ nè, làm cái xực ngay cổ tay phải nghỉ mấy ngày mới hết.- Ngủ là một kỹ năng, phải tập luyện và xây dựng nó một cách nghiêm túc vl ra. Không đùa được đâu bạn. Mình bây giờ các ngày trong tuần luôn ngủ ở 9h tối (tất nhiên vẫn có ngoại lệ). Đừng mang mấy cái excuses xàm lol ra như: công việc nó thế, không có thời gian ngủ,... Quan trọng là bạn muốn hay không.
- Đọc sách.
- Xưa mình cũng phức tạp tìm hiểu đủ thứ "kiến thức khoa học", cảm thấy kỳ bí vl ra. Kết luận một điều: chẳng giúp được gì. Nhưng nếu được, bạn cứ cố gắng tìm hiểu thêm. Để có thể đơn giản mọi thứ, bạn phải có một lượng kiến thức nhất định.
Dr.Doom
Senior Member
Bro đặt thử cái gối cao cao dưới đùi và hai tay khi ngủ xem sao, có thể do máu lưu thông chậm do cách nằm, chứ thực ra lâu r mình cũng lười giãn cơ mà vẫn ngủ bt. Với xem lại cách nằm xem, bây h mình ngủ toàn nằm ngửaCác bác cho em hỏi:
Sau mỗi buổi tập làm nhóm cơ được tập khá mệt và căng mà em thì ko có thói quen giãn cơ sau tập (trước tập thì khởi động các khớp và các cơ đối lập kỹ). Nên là thi thoảng bị tình trạng đang ngủ thấy máu huyết chỗ nhóm cơ đc tập hôm đó lưu thông khá chậm, gây tê, buồn râm ran cực khó ngủ tiếp (thường rơi vào tầm 1 tiếng sau khi ngủ).
Vậy vấn đề ở đây là do huyết áp em hơi thấp (chưa đo nên chả biết) hay do em ko giãn cơ sau tập?
P/s: đặc biệt xin tư vấn của mấy pro @qminh1806 @nhuthe @Dr.Doom @Qwerty.Qaz @14789
)), hai tay phải duỗi hẳn mới ngủ đc. Với ngoài ra xem lại các vấn đề mà mấy bro trên cmt xem có dính cái gì k- Status
