Vậy nên phân chia reps như nào là hợp lý bro, khi nào nên dùng kim tự tháp với khi nào nên dùng kiểu 4,4,4,4 vậy ạ?@@. Trước h mình vẫn đang nghĩ phương pháp kim tự tháp xuôi và ngược đều lỗi thời, sai quá
tất cả các bài tập ngực ko dùng tạ đòn.
Vài điều về Wave Loading set-by-set ở trên:
- Để giải thích đơn giản nhất, nên dùng cơ chế post-activation-potentiation. Cơ chế này mình đã từng nói đến trong thread này rồi. Một chút xíu đâu đó là sự "hào hứng'', "đỡ ngán'' trong tập luyện, mà thuật ngữ hay gọi là psychologically-stimulating. Tuy nhiên, nếu nhìn nhận dưới góc lấy mech-tension làm main material cho muscle growth thì post-activation-potentiation là cách giải thích hợp lý nhất. Vì bản thân chữ "potentiation'' cũng bao hàm yếu tố thần kinh trong đó.
- Việc dùng wave loading set-by-set đương nhiên sẽ là một cách tiếp cận vô cùng thông minh, vì nó sẽ tăng "chất lượng của các reps trong set'' lên cao vl. Nhiều người quan niệm: mấy reps cuối trong một set dài 8~12 reps mới là reps chất lượng, với mình mấy reps chẳng mang lại gì nhiều ngoài metabolic stress/ muscle damage. Vậy việc wave-loading có thực sự hiệu quả hay không, mình sẽ nói bên dưới với một cách tiếp cận rep range một cách khá tương đồng bên dưới là cluster-sets.
- Về ATP mình hoàn toàn không thoả đáng với cách giải thích của bạn 14789. Với một người ăn tập bình thường, thì mình tin là quá trình này nó diễn ra trong tích tắc, và mình sẽ xử lý nó bằng cách tập re-setup. Chứ không phải nghỉ dài lê thê giữa sets, hay sub-sets.
- Về motor unit recruitment mình càng thấy nhiều mâu thuẫn, mâu thuẫn là vì cách tiếp cận wave loading set-by-set rất là thông mình theo mình nói ở trên. Vì nó sẽ tăng chất lượng của mỗi reps trong set lên cao thông qua việc huy động motor unit. Nhưng vấn đề là nó lại cặp nách với cái đặc sản tempo huyền thoại. Haizee, vừa đòi cơ thể tập trung thực hiện bài tập, vừa bắt não nó nhẩm 1-2-3-4 rồi 4-3-2-1 thì thôi nghỉ cho khoẻ chuyện, chứ ở đó mà "huy động sợi cơ''. Fast-twitch với slow-twitch sinh ra là trời nó định sẵn rồi, muốn chú trọng cả sarcoplasmic và myofilbrilla thì thà exploisive works, speed works còn hiệu quả hơn gấp nhiều lần.
- Lại nói qua về wave loading set-by-set có hiệu quả không, theo mình là chẳng có gì gọi là hiệu quả hay không hiệu quả. Nhưng mà nó phức tạp vl, lại còn cặp nách với cái tempo thì sẽ méo bao giờ là lựa chọn của mình. Là mình daily wave loading, speed works, exploisive works, re-setup appraching, daily-auto-regulation mới là lựa chọn đúng đắn.
- Về cluster sets nói chung, ví dụ thay vì tập 3x5x90%1RM, thì họ sẽ tập là: 3x5x(2-2-1)x90%1RM, với các giá trị (2-2-1) là sub-sets, và rest interval là 15~30s. Cũng tương tự với wava-loading-set-by-set bên trên, thậm chí còn thông minh hơn. Nhưng câu chuyện ở đây là một studi dạng systematic-review và meta-analysis vào năm 2021 thì méo có sự khách biệt nào dưới mọi góc độ: strength, power-ouput, hypertrophy, velocity khi so sánh giữa cluster sets và traditonal set configuration.
Link study:
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01408-3#citeas
Chân Văn Ái, chúc mọi người đầu tuần vui vẻ. Hôm nay mình được tập với coác Minh roài
P.s: thân gửi những lời chúc 8 tháng 3, ý nghĩa tốt đẹp nhất đến các member nữ, và những người phụ nữ của anh em. Đặc biệt là em gái Linh bạn gái Phong.