khoe [Nhật ký] Chạy bộ mỗi ngày

potter đã nói:

Giờ nó đau ở mức mang giày không gót thì không sao chứ gót mà hơi dày vào đi bộ cũng đau rồi thím.

via theNEXTvoz for iPhone

Nhấp để mở rộng...

Minhdao8899 đã nói:

Nó gọi là đau gót chân Achilles. Thím google là rõ. Hầu như ai mới chạy cũng bị vậy. Đừng quá lo lắng

Nhấp để mở rộng...

potter đã nói:

Vậy trc mắt tôi dùng miếng đệm gót để giải quyết tạm thời. Và đi nhiều chạy ít quãng đường 10km vẫn ổn đúng không ạ? Gân gót vẫn đau nhẹ khi chạm vào ạ.

via theNEXTvoz for iPhone

Nhấp để mở rộng...

GeT_LeFt đã nói:

Thím này mới bắt đầu mà chạy liền mỗi lần 10km thì cũng khiếp nhỉ, tôi tập bài 3Km cho người mới mà lòi kèn ra gần 2 tháng mới xong.
Mới tập chạy thì tuần 3-4 buổi, mỗi buổi khoảng 30-45 phút thôi. Nếu đau thì phải nghỉ cho khỏi hẳn. Tập thể dục vì mục đích sức khoẻ thì quan trọng là duy trì đều đặn chứ cần gì phải vội mà ép thành tích làm gì. Thím còn cả quãng đời còn lại cho chạy bộ cơ mà

Nhấp để mở rộng...

potter đã nói:

Chưa đến 10km bác ạ. Chính xác là 08km. Tôi vừa đi vừa chạy bác ạ.

Thế bây giờ tôi vẫn duy trì vừa đi vừa chạy nhưng nên đi nhiều hơn đúng không bác.
Và việc cần làm nữa là đổi giày?

via theNEXTvoz for iPhone

Nhấp để mở rộng...

kimlink đã nói:

Bác có xe đạp thì thời gian này lấy ra mà đạp nhẹ nhàng cũng được, không thì ở nhà dưỡng thương, tập các bài bổ trợ cho gân cơ khoẻ đã.

via theNEXTvoz for iPhone

Nhấp để mở rộng...

potter đã nói:

Vâng anh. Cảm ơn anh đã tư vấn. Cố gắng duy trì anh ạ. Trươc giờ hầu như làm ngơ với thể dục thể thao nên thể lực kém quá.

via theNEXTvoz for iPhone

Nhấp để mở rộng...

Darkpower đã nói:

giờ nghỉ hẳn vài hôm, sau đó đi bộ nhẹ nhàng lại.
Tôi trc chạy đc 15km, mà nghỉ mấy tháng tết/rét, giờ chạy lại còn chưa dám chạy 10km đây.
@potter

Spoiler: [B]Những Sai Lầm Phổ Biến Dẫn Đến Chấn Thương và Cách Phòng Tránh[/B]

1. Chọn Sai Giày

• Đi giày quá cũ hoặc đi không đúng loại giày, kích cỡ giày và cách chạy của bạn có thể sẽ là nguyên nhân dẫn đến những chấn thương khi chạy bộ

Phòng tránh:

• Bạn nên lựa chọn giày kích cỡ phù hợp và điều đặc biệt quan trọng là thử giày trực tiếp ĐỪNG THỬ GIÀY ONLINE nhé ))
• Nên thay giày mới sau mỗi 480 - 560Km một lần vì tấm đệm của giày sẽ bị hao mòn trong một khoảng thời gian dài chạy bộ.

2. Chạy Quá Nhiều và Quá Sớm

• Các bạn đã nghe câu Vui thôi đừng Vui quá rồi phải hong. Vậy thì cũng tương tự như vậy, khi mới bắt đầu bộ môn này, vì quá phấn khích - say mê các Runner đã chạy quá nhiều Km trong một thời gian quá nhanh, quá sớm. Họ còn đăng ký tham gia các cuộc Marathon liên tục khiến cơ không được nghỉ ngơi và hồi phục dẫn đến các chấn thương không đáng có

Phòng tránh:

• Cần có lịch trình tập luyện với tần suất và mức độ bạn chạy. Tăng dần số Km của bạn qua các tuần. Đừng để số Km của bạn tăng hơn 10% hằng tuần
• Cần có ngày nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi

3. Vượt Quá Giới Hạn Sải Chân

• Một số Runner sẽ bị tâm lý rằng sải chân dài hơn sẽ cải thiện tốc độ hoặc hiệu quả chạy của họ tốt hơn
• Nhưng chạy quá mức sẽ gây lãng phí năng lượng, và điều đó có nghĩa là bàn chân bạn tiếp xúc với mặt đất quá xa so với trọng tâm của bạn, điều này làm tăng sốc và giảm thành tích và có khả năng cao dẫn đến chấn thương

Phòng tránh:

• Đảm bảo rằng bạn không tiếp đất bằng mũi chân, quan trọng nhất là khi xuống dốc
• Chú ý vào việc tiếp đất bằng đế giữa, đặt chân ngay dưới cơ thể trong mỗi bước
• Một cú vung tay thấp, ngắn là chìa khoá để giữ cho sải chân của bạn ngắn và gần mặt đất
• Cố gắng giữ cho các bước chân của bạn nhẹ nhàng và nhanh chóng, như thể bạn đang bước trên than nóng vậy

4. Tư Thế Chạy Sai Gây Chấn Thương

• Gù cổ về phía trước, nhô đầu lên phía trước, Gù vai về phía trước, Lắc tay từ bên này sang bên kia, Để đầu gối của bạn chệch vào bên trong, những tư thế như vậy lâu dần sẽ dẫn đến các chấn thương

Phòng tránh:

• Giữ tay ngang với eo, đúng vị trí chúng có thể chạm nhẹ vào hông bạn, cong khuỷu tay ở 90 độ
• Đầu ngẩn cao, mắt nhìn thẳng, giữ vai cố định
• Xương sống giữ ổn định theo trục đường thẳng
• Đầu gối gấp tự nhiên không nhấc quá cao, chân đáp bằng phần giữa chân, sải chân ngắn

5. Mặc Trang Phục Không Phù Hợp

• Mặc quần áo không đúng loại hoặc quá nhiều cũng như quá ít so với điều kiện thời tiết, khiến không thoải mái và có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt hoặc thời tiết lạnh

Phòng tránh:

• Các bạn nên chọn các loại vải công nghiệp như Dryfit, Thinsulate, Thermax, Coolmax, Polypropylene hoặc lụa, những loại vải này sẽ đẩy mồ hôi ra khỏi cơ thể, giúp bạn luôn khô ráo

6. Thở Không Đúng Cách

• Thở quá nông có thể dẫn đến đau xóc hông
• Thở không đúng cách khiến bị hụt hơi, các cơ không đủ lượng oxy cần thiết, ảnh hưởng đến chất lượng của quá trình chạy

Phương án:

• Bạn hãy hít vào cả bằng miệng và mũi khi chạy, khi đó bạn sẽ hấp thụ được nhiều oxy hơn để cung cấp cho các cơ
• Cần chú ý thở nhiều hơn từ cơ hoành hoặc cơ bụng, không phải từ ngực quá nông. Thở sâu bằng bụng cho bạn nhiều oxy hơn điều này cũng giúp ngăn ngừa việc đau xóc hông
• Thở ra bằng miệng và cố gắng tập trung vào việc thở ra hoàn toàn sẽ loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít vào được sâu hơn.

7. Không Nạp Chất Dinh Dưỡng Bổ Sung Đúng Cách

• Một số runner mới bắt đầu chạy bộ đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng trong chạy bộ
• Việc ăn gì Trước - Trong và Sau chạy có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất và sự phục hồi của bạn

Phương án:

• Ăn một bữa nhẹ trước khi chạy khoảng từ 2h trước khi chạy, nên chọn thực phẩm giàu Carbohydrate và ít chất béo, có chất xơ và protein
• Trong khi chạy nếu là quãng chạy dài bạn có thể bổ sung thêm Điện giải, Energy Gel hoặc trái cây như dưa hấu, chuối,...
• Sau khi chạy bổ sung các thực phẩm giàu protein và carbs là rất cần thiết

Nhấp để mở rộng...

potter đã nói:

Cảm ơn anh ạ. Giờ tôi vẫn có thể đi bộ và chạy nhẹ chứ ạ? Chạy tầm 3-4p, đi bộ rồi chạy tiếp vẫn ổn chứ anh?

via theNEXTvoz for iPhone

Nhấp để mở rộng...

pduybach đã nói:

Thým cứ đi bộ nhanh dần, phải giữ cho chân ko đau là tiên quyết đã, r đến bài vở pace đường gì đấy sau

Nhấp để mở rộng...

potter đã nói:

Nhờ các anh tư vấn giúp tôi, tôi là newbie ạ.

Tôi vừa bắt đầu chạy đc vài hôm, tầm dưới 10km ạ. Ngày chạy thứ hai tôi bắt đầu có vấn đề ạ. Gân gót Achilles hai bên của tôi bắt đầu bị đau. Nhưng tôi đang băn khoăn là do vấn đề sức khoẻ của tôi hay do giày chưa phù hợp? Hoặc cả hai? Mức độ đau hiện tại đang nhẹ, đi lại bình thường không vấn đề, nhưng khi ấn vào hay đi giày gót cứng sẽ bị đau. Nhờ các anh có kinh nghiệm tư vấn giúp, tôi nên tiếp tục chạy nhẹ hay tạm nghỉ ngơi ạ? Tôi ngu ngục mua con giày này

via theNEXTvoz for iPhone

Nhấp để mở rộng...

Minhdao8899 đã nói:

Nó gọi là đau gót chân Achilles. Thím google là rõ. Hầu như ai mới chạy cũng bị vậy. Đừng quá lo lắng

Nhấp để mở rộng...

Naulels đã nói:

Thế đau cổ chân khi gập bàn chân lại là đau gì thím hơi sưng, em đoán là đau khớp

Nhấp để mở rộng...

Xeluvn đã nói:

Vkđ. Lại 1 anh Phấn sụp hố chạy

via theNEXTvoz for iPhone

Nhấp để mở rộng...

potter đã nói:

Ai đó trước tôi rứa con vợ ơi? Dạo này ít ghé Tree Pụ chơi?

via theNEXTvoz for iPhone

Nhấp để mở rộng...

Minhdao8899 đã nói:

Xeluvn là elite, người không phải ở trái đất này đó thím. Nhờ thím ấy cõng chạy 10km cũng được pace 5 6

Nhấp để mở rộng...