nay rảnh 1 chút xem lại các giáo án như PHUL PHAT thì mình thấy nó khá khó hiểu vào khó tập với người mới, nên mình đã quyết định là sẽ modified mấy giáo án này cho phù hợp với thời đại, xin lỗi các tác giả vậy, thực ra mình định làm lâu lắm rồi nhưng k có thời gian, cũng vì nhìn plan PHUL cũng hơi ngứa mắt. Có 1 số chú ý này:
- PHUL là 1 giáo án khá chung chung, mình sure là người mới k thể tập đc barbell row ở mức 3-5 mà đúng đc kỹ thuật, vì thế giáo án PHUL sẽ đc thay bằng những bài tập đơn giản có thể tự tập đc, trong thời gian đó các bạn nghiên cứu dần kỹ thuật các bài phức tạp hơn.
-PHUL mod sẽ phù hợp với các bạn văn phòng, cần phát triển cơ bắp mà khả năng tự học bằng 0 hoặc để hiểu đc tech mất thời gian. Chưa kể các bài như BB row ra rack toàn quái thú, các bạn chắc cũng nhát lắp tạ, bọn nó doạ cái chắc chạy mất dép ( đúc kết kinh nghiệm quan sát trong phòng tập
)
- Vì sao mình chọn 8-10 hoặc 12 cố định, thực ra nó là số rep cơ bản, để k quá nhẹ mà cũng k quá nặng, newbie thì cũng k xác định đc mức tạ mà cứ lao tới kéo, có ông còn sợ nhát nặng abc nên mức 12 mình nghĩ là đủ. Tương tự là tempo RPE vì thực ra k bạn nào có thể xác định đúng RPE đc ( từng gặp thằng nhóc squat 100kg x3 ói ỉa đòi nghỉ, mình bắt làm thêm tới 12 mà thế éo nào nó vẫn lên đc lại đúng kỹ thuật
, RPE8 chứ 3 cái chắc RPE3). Tempo sẽ update sau nhưng nguyên tắc là tập luyện có kiểm soát và thả chậm, đừng có tập kiểu dưỡng sinh.
- Cách để tăng tạ thì các bạn cứ kéo đủ số rep yêu cầu mà ko kéo đc cái 14-15, nếu cảm giác 3 set đều quá dễ thì buổi sau bắt đầu tăng tạ lên, dục tốc bất đạt. Mới tập cơ thể rất nhạy với việc tập luyện, tập nhẹ vẫn lên đều k vấn đề kể cả 1 tháng đầu tiên, tất nhiên đừng có quá nhẹ, hãy thử thách bản thân với những mức tạ nặng hơn
- Các bài tập có thể search dễ dàng trên google hoặc kênh Swequity, bài nào khó tìm mình đã có clip. Các kênh có thể học kỹ thuật đều đầy đủ ở trang 1
- Hãy nhớ cơ bản k có nghĩa là k lên đc, k phải cứ bắt buộc compound là lên, bạn goblet squat mà ôm đc quả 50kg ở phòng tập cũng là rất vkl rồi ( lưng khỏe tay khỏe đùi khỏe vai khỏe core khỏe nốt, full ROM lại còn paused thì càng vcc), tương tự như RDL- cầm 2 quả 50kg RDL thì chúng nó cũng phải trố mắt nhìn, k vấn đề gì cả mà lại còn an toàn. Mình đã từng gặp những ông già già compound hạng bét nhưng vẫn to vẫn lên, lý do chỉ đơn giản là ôm máy và chăm chỉ tập luyện đủ nặng.
- Giáo án PHUL volume mặt trước cao hơn mặt sau, đó là 1 nhược điểm, dân văn phòng thì phế mặt sau khoẻ mặt trước ( phịch gái bế gái cũng dùng mặt trước chứ đâu) nên mình sẽ tăng 1 chút volume ở posterior để cải thiện những vấn đề đau lưng mỏi gối tê tay mỏi vai hay mỏi.... vùng cổ. Cuối h nếu có thời gian các bạn có thể tập cô lập bụng.
- Vì chỉ có 4 buổi nên volume sẽ hơi cao 1 chút nhưng vừa đủ, hơi nhiều bài nhưng các bạn tập nhanh ít chém gió thì vẫn xong được thôi. Khi mà đảm bảo mức tạ, các bạn sẽ thấy cái plan này cũng nặng vl chứ k đùa
. Có thể kết hợp tay thành superset để tiết kiệm thời gian.
- Các bài tập và cách xếp là kinh nghiệm riêng của mình, xếp xen kẽ để k bị quá tải nhóm cơ do nó phải xài liên tục, điều mà người mới rất yếu. Do mình k phải pt chuyên đc học chứng chỉ đầy đủ nên sẽ có sai sót, các coach pro có gì đóng góp chút nếu cần
- Các plan khác như PHAT sẽ update sau, mình sẽ cố bám sát mục đích của tác gỉa gốc nếu có còn nếu plan vô thưởng vô phạt thì kệ nó thôi. Các bạn có thể tập plan modified 3 tháng r chuyển qua plan chính cũng đc. Giáo án pwl thì chịu vì nó theo 1 quy chuẩn đặc biệt, kiến thức của mình về plan pwl hạng bét nên k thể động vào đc
p/s: sếp Minh sau tổng hợp giúp e để có gì cho lên trang 1
Link:
PHUL modified (https://docs.google.com/spreadsheets/d/1XbgXkLxgu8Q5zpN_-x4qRvC1LmwiUzyGMwfLzHspVGE/edit?usp=sharing)
mình cũng đang muốn giảm cân
