[VOZfitness] Làm lịch tập gym free - nâng cao sức khoẻ, nâng tầm body cho vozer

caorom said:

ở nhà thì tập như nào mấy bác ?
em tập push up 100 cái là hết rồi, mấy bác recommend bài tập với

Click to expand...

[No gym] Luyện tập tại nhà duy trì sức khỏe

Trên voz có mấy topic chia sẻ tập gym rồi. Mình lập thớt này để chia sẻ tập thể dục tại nhà theo phong cách tối giản, không try hard, dành cho người ít thời gian, bố bỉm sữa,... Đầu tiên, phải nói luôn đi gym tốt hơn là tập ở nhà. Nhưng có nhiều người bận rộn, hoàn toàn không có thời gian đi...

voz.vn

maimai112 said:

Mời bác qua bên thớt này tham khảo nhé:

[No gym] Luyện tập tại nhà duy trì sức khỏe

Trên voz có mấy topic chia sẻ tập gym rồi. Mình lập thớt này để chia sẻ tập thể dục tại nhà theo phong cách tối giản, không try hard, dành cho người ít thời gian, bố bỉm sữa,... Đầu tiên, phải nói luôn đi gym tốt hơn là tập ở nhà. Nhưng có nhiều người bận rộn, hoàn toàn không có thời gian đi...

voz.vn

Click to expand...

cafelove752 said:

Lịch 5 buổi cho Nam: cao 1m78, nặng 77kg, giảm mỡ, tăng cơ, cân đối, ngày tập 1 tiếng lúc 7h

• Ngồi nhiều ưu tiên tập vai gáy, lưng dưới, ngực
• Lịch tập với thời lượng buổi tập dưới 60 phút nên sẽ khá ít bài, thích hợp cho người có ít thời gian
• Ăn bằng TDEE, không cho tăng hoặc giảm quá 3 kg

Day 1: Push day

1. Barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80% - ghế 0 độ
2. Incline barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80% - ghế 30 -45 độ
3. Barbell Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80% - Ghế 70-80 độ
4. Triceps push down: 3 set x 12-15 rep 100%
5. Cardio: đi bộ dốc 12-15 độ, Speed 4-5 15p

*dùng tạ đơn hoặc đòn tuỳ thích
Day 2: Pull day

1. Lat pull down: 3 set x 8-12 rep x 100%
2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
3. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
4. Barbell curl: 2 set x 12-15 rep x 100%
5. Cardio: Eliptical 15p nhịp tim 140-150

Day 3: Legs day

1. Split Squat 3 set x 12-15rep mỗi chân 100%
2. Leg Press 3 set x 8-12 rep 80%
3. Romanian Deadlift: 3 set x 8-12 rep x 80%
4. Hyper extension 2 set 15-20 rep 80%
5. Seated calf raise: 2 set x 15-30rep x 100%

Day 4: Full cardio

1. Chạy bền 15p speed 7
2. Eliptical 15p nhịp tim 140-150
3. Chèo thuyền hoặc leo cầu thang 15p

*nghỉ giữa hiệp 5p

Day 5: Upper

1. Machine chest press 3 set 15-20 rep 100%
2. Machine row 3 set 15-20 rep 100%
3. Lateral raise 4 set 15-20 rep 100%
4. Ab crunch 3 set to fail
5. Plank 3 set to fail

—————————————————————————
Lịch 5 buổi cho nữ, tăng sức bền, giảm mỡ, tăng mông

• Nữ 1m66, 58kg, mỡ đùi bụng, ngồi nhiều, sức bền yếu
• Ngồi nhiều nên ưu tiên tập cho cơ vùng vai gáy, lưng dưới, ngực
• Có kế hoạch mang thai ưu tiên lưng dưới, hông
• Ăn dưới TDEE 200 calo, không cho giảm dưới 53kg
• Lịch tập với thời lượng buổi tập dưới 60 phút nên sẽ khá ít bài, thích hợp cho người có ít thời gian

Ngày 1: Legs day

1. RDL 3 set x 10-15 rep 70%
2. Hip thurst 3 set x 10-15 rep 100%
3. Leg curl 2 set 15-20 rep 100%
4. 1 bài mông cô lập: banh mông với máy hoặc đá mông với cáp sang ngang: 3 set x 12-15 rep 100%
5. Cardio: Eliptical hoặc chèo thuyền 15p nhịp tim 140-150

Ngày 2: Upper day

1. Lat pulldown 3 set 10-15rep x 100%
2. Seated row 2 set 10-15 rep x 70%
3. Face pull 3 set x 15-20 rep 100%
4. Machine chest press 3 set 10-15 rep 80%
5. Abs Crunch 3 set to fail 100%
6. Plank 2 set to fail 100%

Ngày 3: Glutes day

1. Split squat 3 set 12-15rep 100% (tạ đơn)
2. Hip thrust 3 set 10-15rep 80%
3. 2 bài cô lập cơ mông với máy hoặc cáp 2 set 12-20rep 100%
4. Cardio: Eliptical hoặc chèo thuyền 15p nhịp tim 140-150

Ngày 4: Full cardio

1. 25p Đi bộ dốc 9, tốc độ 4-5km/h
2. 25p Eliptical hoặc chèo thuyền nhịp tim 140-150

*giữa hiệp nghỉ 5p

Ngày 5: Glutes day

1. One leg hip thrust 3 x 12-15rep 80%
2. One leg RDL 3 x 12-15 rep 80%
3. Hyper extension 3 set x 15 - 20 rep 80%
4. Cardio: 15p Eliptical hoặc chèo thuyền nhịp tim 140-150

*các bài one leg tập từng chân, chân không thuận tập trước, nên dùng tạ đơn

• 70%, 80% chỉ 1 hiệp tập không cố gắn hết sức, vd như max 100% sức tập được 10 rep thì bạn chỉ cần thực hiện 7-8 rep hoặc có thể hiểu là để dành 2-3 rep trong 1 hiệp tập, để dành sức - mục đích là giảm thiểu rủi ro chấn thương, tạ đè
• 100% chỉ 1 hiệp tập đến hết sức, không còn tập được thêm 1 rep nào chuẩn form
• Nghỉ giữa hiệp 2-5p đảm bảo sao cho set tiếp theo thực hiện được trên mức rep tối thiểu của bài tập
• Chọn mức tạ tuỳ vào mức năng lượng trong ngày, đảm bảo thực hiện trong khoảng rep của từng bài tập

Click to expand...

• Chiều cao: 1m6
• Cân nặng: 60kg
• % body fat: 21
• Bệnh nền: Không
• Thời gian: 1 tuần tập 4b còn lại chạy bộ (máy), bơi lội, đá bóng
• Phòng tập: ít máy
• Chạy bền: tốc 10 chạy trong 2p
• Nhóm cơ trội nhất: ngực

giaphuc11 said:

Em cao m72, 74kg.
Body fat khoảng 25%.
Tuần rảnh 4 buổi chiều, phòng tập ít máy.
Chày bền khoảng 10p là hết sức.
Nhóm cơ muốn ưu tiên là chân và đùi, em muốn nó săn chắc lại.
Mong bác tư vấn giúp em

via theNEXTvoz for iPhone

Click to expand...

• bác tập 4 ngày liên tục và nghỉ 3 ngày cuối tuần, nếu chọn nghỉ cách quảng kiểu tập 2 ngày nghỉ 1 ngày thì tập ngày 4 trước ngày 3
• trong 1-2 tháng đầu ăn dưới TDEE 200 calo/ 1 ngày, sau khi cân nặng về 70-72kg bác ăn bằng TDEE, không cho cân nặng dưới 70kg và trên 74kg

cafelove752 said:

Lịch tập 4 buổi giảm mỡ, tăng sức bền, ưu tiên chân, mông, phòng ít máy

• bác tập 4 ngày liên tục và nghỉ 3 ngày cuối tuần, nếu chọn nghỉ cách quảng kiểu tập 2 ngày nghỉ 1 ngày thì tập ngày 4 trước ngày 3
• trong 1-2 tháng đầu ăn dưới TDEE 200 calo/ 1 ngày, sau khi cân nặng về 70-72kg bác ăn bằng TDEE, không cho cân nặng dưới 70kg và trên 74kg

Ngày 1: Legs day

1. Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
2. Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
3. Leg Press 2 set x 12-15 rep 80%
4. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
5. Leg curl: 3 set x 15-20 rep x 100%
6. Đi bộ dốc 6-9, speed 5, 15-20p

Ngày 2: Push day

1. Bench press: 3 set x 8-12 rep x 70%
2. 30 độ Incline bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
3. Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
4. Push up 2 set to fail
5. Lateral raise: 4 set x 15-20 rep x 100%
6. Triceps push down: 4 set x 12-15 rep 100%
7. Cardio: chạy bền 10p

* 1.2.3 tập 1 vị trí, dùng máy smith hoặc tạ đơn kết hợp ghế chỉnh dốc, 4. dùng tạ đơn hoặc máy đều dc

Ngày 3: Pull day

1. Lat pull down: 4 set x 8-12 rep x 100%
2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
3. Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
4. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
5. Barbell curl: 4 set x 12-15 rep 100%
6. Cardio: chạy bền 10p

Ngày 4: Legs & Abs

1. Split Squat 3x 10-15rep 80% (tạ đơn)
2. Leg Press 3x 10-15 rep 80%
3. Leg Extension 4x 15-20 rep 100%
4. AB crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
5. Plank: 2 set to fail
6. Đi bộ dốc 6-9, Speed 5, 15-20p

*set là hiệp tập, rep là số lần thực hiện

*cardio sức bền yếu nên tập trong khoảng nhịp tim 130-140, sau quá trình tập thấy “dễ” thì tập khoảng 140-160

*100% nghĩa là set tập đến mức ko tập thêm 1 rep nào nữa trong set đó

*70-80% nghĩa là set tập để dành sức từ 2-4 rep, không tập hết sức trong set đó

*mức tạ tuỳ vào sức của ngày hôm đó, sau cho nằm trong khoảng rep là được, không được cố tập cho hơn nặng tuần trước khi sức của ngày hôm đó yếu

*check form kỹ thuật tập bác quay video gửi zalo cho mình: 038.3045.357 Tèo Nguyễn

Click to expand...

• Chiều cao: m74
• Cân nặng: 70kg
• % mỡ tự ước lượng:
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp: không
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: cả tuần
• Tập lúc mấy giờ: sau 18h
• Phòng tập ít hay nhiều máy: đủ máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 5 phút
• Nhóm cơ trội, nhóm cơ muốn ưu tiên: bụng. bắp tay, ngực

michael213 said:

Cảm ơn bro, em gửi info nhờ bro làm lịch giùm nhé.

Spoiler

• Chiều cao : 1m70
• Cân nặng: 80kg
• % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: 20%
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): Thoát vị đĩa đệm L4-5, S1-2
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 5 buổi
• Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): 11h30 Am
• Phòng tập ít hay nhiều máy: Full máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 5 phút
• Nhóm cơ trội: Ngực , nhóm cơ muốn ưu tiên: Chân, Vai, Xô và Core

Click to expand...

Lịch tập 5 buổi giảm mỡ, tăng sức bền, thoát vị, tập 11h30 phòng vắng đủ máy, ưu tiên chân, lưng, vai, core (ưu tiên lắm thế bác , nhưng mình làm được)

• Ăn dưới TDEE 300-400 calo/ 1 ngày, sau khi cân nặng về 70kg bác ăn bằng TDEE, không cho cân nặng dưới 70kg và trên 72kg
• Thoát vị: bác nên quay video bài Deadlift, Squat, Press, Plank gửi cho mình check form, form sai là ngồi xe lăng đấy bác

• Chiều cao: m70
• Cân nặng: 54kg
• % mỡ tự ước lượng:
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp: không nhưng gầy quá k dám vận động mạnh
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 3 buổi/tuần
• Tập lúc mấy giờ: sau 18h
• Phòng tập ít hay nhiều máy: đủ máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 3 phút
• Nhóm cơ trội, nhóm cơ muốn ưu tiên: bụng, ngực, chân để có body mua đồ mặc đep

linklink said:

• Chiều cao: m70
• Cân nặng: 54kg
• % mỡ tự ước lượng:
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp: không nhưng gầy quá k dám vận động mạnh
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 3 buổi/tuần
• Tập lúc mấy giờ: sau 18h
• Phòng tập ít hay nhiều máy: đủ máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 5 phút
• Nhóm cơ trội, nhóm cơ muốn ưu tiên: bụng, ngực, chân để có body mua đồ mặc đep

Với bác mô tả động tác bằng tiếng việt đc k vì mấy thuật ngữ tôi đọc k hiểu phải google

Click to expand...

cafelove752 said:

Lịch tập 5 buổi giảm mỡ, tăng sức bền, thoát vị, tập 11h30 phòng vắng đủ máy, ưu tiên chân, lưng, vai, core (ưu tiên lắm thế bác , nhưng mình làm được)

• Ăn dưới TDEE 300-400 calo/ 1 ngày, sau khi cân nặng về 70kg bác ăn bằng TDEE, không cho cân nặng dưới 70kg và trên 72kg
• Thoát vị: bác nên quay video bài Deadlift, Squat, Press, Plank gửi cho mình check form, form sai là ngồi xe lăng đấy bác

Ngày 1: Back and chest

1. Machine row 3 set 10-15 rep 80%
2. Bench press 3 set 8-12 rep 80%
3. Lat pulldown 4 set 10-15 rep 100%
4. 30 độ inline bench press 3 set 8-12 rep
5. Straight arm pulldown 3 set 15-20 rep 100%
6. Push up: 3 set rep to fail

*(1) chọn máy có tựa ngực, mấy bài bench press không nên ưỡn lưng nhiều

Ngày 2: Legs day

1. Split Squat 3 set 10-15rep 70%
2. Romanian Deadlift: 2 set x 8-12 rep x 70%
3. Leg Press 2 set x 12-15 rep 80%
4. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
5. Leg curl: 3 set x 15-20 rep x 100%
6. Đi bộ dốc 6-9, speed 5, 15-20p

*(1)(2) nên tập với tạ đơn, (3) luôn đè lưng dưới, mông dính chặt vào ghế

Ngày 3: Shoulder, arm

1. Shoulder press: 4 set x 8-12 rep x 80%
2. Lateral raise 3 set x 15-20 rep x 80%
3. Front raise: 3 set x 15-20 rep x 80%
4. Face pull: 2 set x 12-15 rep x 100%
5. Barbell curl: 4 set x 12-15 rep 100%
6. Triceps pushdown: 4 set 12-15 rep 100%

*(1) tập với ghế có chỉnh độ dốc ~ 70 độ, dùng tạ đơn

Ngày 4: Core, cardio

1. Plank 4 set - rep 80%
2. Hyper extension 4 set - rep 80%
3. Eliptical 30-45p

Ngày 5: Legs day bài giống ngày 2

*set là hiệp tập, rep là số lần thực hiện

*100% nghĩa là set tập đến mức ko tập thêm 1 rep nào nữa trong set đó

*70-80% nghĩa là set tập để dành sức từ 2-4 rep, không tập hết sức trong set đó

*mức tạ tuỳ vào sức của ngày hôm đó, sau cho nằm trong khoảng rep là được, không được cố tập cho hơn nặng tuần trước khi sức của ngày hôm đó yếu

*check form kỹ thuật tập bác quay video gửi zalo cho mình: 038.3045.357 Tèo Nguyễn

Click to expand...

michael213 said:

Trời ơi bác thiêng thật, em vừa nghĩ trong đầu là mấy nay k thấy bác cmt tưởng bác quên em rồi vào lại thì thấy.
Em cảm ơn bác nhé.

Click to expand...

linklink said:

• Chiều cao: m70
• Cân nặng: 54kg
• % mỡ tự ước lượng:
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp: không nhưng gầy quá k dám vận động mạnh
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 3 buổi/tuần
• Tập lúc mấy giờ: sau 18h
• Phòng tập ít hay nhiều máy: đủ máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 3 phút
• Nhóm cơ trội, nhóm cơ muốn ưu tiên: bụng, ngực, chân để có body mua đồ mặc đep

Với bác mô tả động tác bằng tiếng việt đc k vì mấy thuật ngữ tôi đọc k hiểu phải google

Click to expand...

cafelove752 said:

Mấy nay dạy khách trên trung tâm nhiều quá nên làm hơi chậm bác ơi, cuối tuần mới rảnh vào xem

Click to expand...

michael213 said:

Bác ơi em không thấy có bài Barbell Squat, em có tập qua pt xịn 6 tháng rồi nên tư thế các kiểu đúng lắm, em đang phân vân là vừa dl vừa squat trong 1 buổi được không. Lâu giờ em thường chia ra 1 tuần 2 bữa chân, 1 bữa squat 1 bữa dl.

Click to expand...

cafelove752 said:

Thoát vị nên chọn kiểu Squat ít gây áp lực cho lưng nhất, đó là Split squat bác ơi
Còn bác thích barbell squat thì 1 buổi split squat, 1 buổi barbell, nhưng barbell bác phải tập theo temple, xuống 3 giây, giữ 1 giây, lên 2 giây, tập theo kiểu này sẽ ko tập nặng được nên giảm kha khá stress vào lưng
Deadlift và squat có thể tập chung 1 buổi, bác bung tầm 60-70% sức cho 2 bài đó là dc, tập xong 2 bài bác thấy choáng váng nghĩa là bác đã quá sức
Đừng nghe mấy ông thần ngành GYM bảo barbell Squat là đỉnh cao là vua các bài tập, không có bài nào là bắt buộc cả bác à.

Click to expand...