[VOZfitness] Làm lịch tập gym free - nâng cao sức khoẻ, nâng tầm body cho vozer

hungxeuvuong said:

Spoiler: Thông tin

• Chiều cao: 1m70
• Cân nặng: 56kg
• % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: Không biết
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): Bị lõm ngực bẩm sinh đã phẫu thuật, nhưng xương ức vùng ngực vẫn lõm 30% so với bình thường. Từng gãy Xương quai xanh vai phải, gãy cẳng tay trái.
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 4 buổi, mỗi buổi 2-3 tiếng
• Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): 19-22h
• Phòng tập ít hay nhiều máy: Ít máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 5 phút
• Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): Muốn to vếu và to bắp tay

Spoiler: Ảnh body

View attachment 2362857View attachment 2362858View attachment 2362859

đã gửi full thông tin, người gầy như con nhái đang nỗ lực thay đổi để tốt hơn. Buổi tối vẫn chạy bộ 7km/buổi và ăn như hạm nhưng không thể lên cân. Hi vọng bài gym của bác thớt sẽ có tác dụng

Click to expand...

• Tập bài nào có dấu hiệu đau chỗ xương bị gãy thì báo với mình
• Nếu đang tập trung tăng ký thì bớt chạy bộ lại, 1 tuần chạy bền tổng 60-80 phút là được
• tập 2 ngày nghỉ 1 ngày
• các bài press dùng tạ đơn hoặc máy 2 tay độc lập - fix lệch lực tay do tay trái gãy
• Ăn như hạm đến mức không thể ăn thêm nữa mà vẫn không lên ký thì bác nên dùng thêm WHEY, Mass

• 1m72
• 75kg
• 17% body fat
• Chấn thương gót chân trái (Trước bước hụt nên vẫn còn mảnh xương ở đó, vẫn chạy bộ bình thường, tập nặng mình chưa thử)
• Tuần rảnh 3 buổi để tập
• Tập lúc 5h chiều
• Phòng tập ít máy
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được 10p
• Nhóm cơ trội: ngực, nhóm cơ muốn ưu tiên: ngực, lưng, vai

Harlin said:

Mình đang set up tập như thế này, thớt xem giúp mình xem OK ko nhé. Mục tiêu của mình là tăng cơ giảm mỡ. Bài ngực dưới có thể mình sẽ bỏ, nếu thớt có thay thế gì cho mình gợi ý nhé

Spoiler: Thông tin

Cân nặng: 74,5kg (mới đo sáng nay)
Chiều cao: 1m78
Độ tuổi: 24
Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): gãy xương đòn năm 13 tuổi, đã lành.
% mỡ tự ước lượng: 22~25%, tuần sau sẽ đi đo inbody
Đi tập tất cả các ngày trong tuần, mỗi buổi 1h-1h30'
Tập lúc 5h15 sáng
Nhóm cơ trội nhất: ngực, nhóm cơ muốn ưu tiên: bụng, lưng xô, tay trước (theo thứ tự)

Spoiler: Lịch tập

Ngày 1: Ngực trên, ngực ngang, cardio nhẹ
Ngày 2: Tay trước, lưng xô, bụng
Ngày 3: Ngực dưới, tay sau, cardio nhẹ
Ngày 4: Chân, bụng
Ngày 5: Vai
Ngày 6: Cardio hardcore, bụng
Ngày 7: Cardio nhẹ

Click to expand...

• không nên chia nhỏ kiểu ngày ngực ngang, ngày ngực dưới
• không tập cơ nhỏ trước cơ lớn VD ngày 2 tập tay trước lưng
• ngày 5 vai là nhóm cơ nhỏ, không nên 1 ngày chỉ tập mỗi vai

newmoonZ said:

Hiện tại em đang squat tầm 20 kí, rackpull cỡ 60 kí. Có 2 bài e vẫn chưa làm đc là kéo xà + DIPs do tay yếu
Mong bác chiếu cố

Click to expand...

• Ăn bằng TDEE, không cho tăng hoặc giảm quá 2 ký (nghĩa là khi giảm quá 2kg phải ăn nhiều nên và ngược lại)
• Chú ý bữa ăn trước vì tập 6h sáng, nên chọn thức ăn dễ tiêu hoá, hấp thu VD: chuối, bánh mì lát, whey,… ăn trước tập ~ 1 tiếng, tập kháng lực vì thế ko được để bụng đói đi tập
• Cardio nhịp tim trong khoảng 140-160 nhịp/ phút

1. Barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
2. Incline barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
3. Barbell Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
4. Fly chest: 2 set 15-20 rep 80%
5. Lateral raise: 3 set 15-20 rep 100%
6. Triceps push down: 4 set x 12-15 rep 100%
7. Eliptical hoặc đạp xe 15p

1. Squat 3 set x 12-15rep 80%
2. Leg Press 3 set x 8-12 rep 80%
3. Romanian Deadlift: 3 set x 8-12 rep x 80%
4. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
5. Leg curl: 3 set x 15-20 rep
6. Đi bộ dốc 6-9 độ, speed 5 15p (xem như cardio và tập bắp chuối)

1. Lat pull down: 3 set x 8-12 rep x 100%
2. Seated cable row: 4 set x 8-12 rep x 80%
3. Shrug: 3 set x 8-12 rep 80%
4. Dumbbell pull over: 3 set 15-20 rep 70%
5. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
6. Barbell curl: 3 set x 12-15 rep x 100%

1. Ab crunch 3 set rep to fail
2. Side crunch 3 set rep to fail
3. Plank 2 set time to fail
4. Chạy bền, đạp xe - tổng 30p

1. Machine chest press: 4 set x 15-20 rep 100%
2. Machine row: 4 set x 15-20 rep 100%
3. Machine shoulder press: 3 set x 15-20 rep 80%
4. Triceps extension: 3 set x 15-20 rep 80% (nên dùng cây đòn chữ Z)
5. Concentration curl: 3 set 15-20 rep 100% (tay yếu tập trước)

• 70%, 80% chỉ 1 hiệp tập không cố gắn hết sức, vd như max 100% sức tập được 10 rep thì bạn chỉ cần thực hiện 7-8 rep hoặc có thể hiểu là để dành 2-3 rep trong 1 hiệp tập, để dành sức - mục đích là giảm thiểu rủi ro chấn thương, tạ đè
• 100% chỉ 1 hiệp tập đến hết sức, không còn tập được thêm 1 rep nào chuẩn form
• Nghỉ giữa hiệp 2-5p đảm bảo sao cho set tiếp theo thực hiện được trên mức rep tối thiểu của bài tập
• Chọn mức tạ tuỳ vào mức năng lượng trong ngày, đảm bảo thực hiện trong khoảng rep của từng bài tập

ngay33thang1 said:

mình 1m76, nặng 68kg, tạng người ăn khó mập, tỉ lệ mỡ chắc tầm 20% gì đó, tập tập chơi chơi cho khỏe với mặt đồ đẹp tý, không chú trọng nhiều buil cơ to,
thứ 2: chân + bụng + mông
thứ 3: Xô + lưng + tay sau
thứ 4: Ngực + vai tay trước.
thứ 5,6,7 lặp lại chủ nhật nghỉ
Ăn uống thì ngày cơm nhà 3 bữa, ăn nhiều rau, 1 bữa 1 chén cơm, thịt thì chắc không tiêu chuẩn để tăng cơ.
Gần 6 tháng rồi, cảm thấy ổn, cơ có nét nhẹ, có thể do tạng người ít mỡ, gồng nhẹ là cơ nổi lên
P/s : Do bị con ghệ tẩy não là chân - mông - hông là bộ phận quan trọng của đờn ông, nên mình tập trung nhiều cho phần dưới nhiều hơn. Và 6 tháng quả cảm thấy là khá là có khác biệt.

Click to expand...

• Tay sau không nên tập trước ngày push day bác ơi, nó sẽ can thiệp làm giảm chất lượng ngày push day, dễ nhận biết nhất là cái bài press bác sẽ khó lockout, vì thế bác đổi lại (ngực, vai, tay sau), (lưng, xô, tay trước) theo kiểu classic cho đở rối.
• Thêm cardio 60-80p/ 1 tuần bác ơi, xxx được xem như cardio nên tim khoẻ bơm máu tốt, cơ bền dẽo dai thì xxx mới lâu được

Hiso said:

• Spoiler: Spoiler

  • Chiều cao: 1m90;
  • Cân nặng: 100kg;
  • % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: 25% đi vì giờ đang béo ;
  • Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): Không;
  • Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 4-5 buổi;
  • Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): 17-19h;
  • Phòng tập ít hay nhiều máy: Đủ máy vắng khách không bao giờ phải tranh, chỉ sợ vắng quá sập tiệm ;
  • Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: Chắc đc 2p vì trước tới giờ k chạy bao giờ ;
  • Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): Ngực dễ lên nhất, muốn cân đối thôi nên k ưu tiên gì

  [*]

Click to expand...

• Cắt giảm 10-15% lượng thức ăn hiện tại, sau khi cân nặng về ~ 90kg thì ăn bình thường lại để giữ cân, duy trì ở mức 88-90kg
• Siêng cardio lên vì sức bền quá yếu, nên tập ở nhịp tim 130-140 cho quen, sau đó tăng dần đến tiệm cận 160
• Nên dùng thêm nước có điện giải trong tập (cardio nhiều ra mồ hôi nên nhanh mất khoáng)
• 3 ngày cuối tuần nếu rảnh thì thêm 1 buổi đi bộ như ngày 1

cafelove752 said:

• Tay sau không nên tập trước ngày push day bác ơi, nó sẽ can thiệp làm giảm chất lượng ngày push day, dễ nhận biết nhất là cái bài press bác sẽ khó lockout, vì thế bác đổi lại (ngực, vai, tay sau), (lưng, xô, tay trước) theo kiểu classic cho đở rối.
• Thêm cardio 60-80p/ 1 tuần bác ơi, xxx được xem như cardio nên tim khoẻ bơm máu tốt, cơ bền dẽo dai thì xxx mới lâu được

Click to expand...

ngay33thang1 said:

ok, để mình xếp lại xem, chắc xếp cho tuần chạy bộ trên máy 60 phút , xem có cải thiện thêm nữa không, hí hí

Click to expand...

cafelove752 said:

...

Click to expand...

• Chiều cao 1m67
• Cân nặng 61 kg
• % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: 20-25%
• Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): mỡ máu, gan nhiễm mỡ cấp độ 1
• Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 5 buổi
• Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): 5h45-6h45 sáng
• Phòng tập ít hay nhiều máy: vừa phải
• Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 5 phút
• Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác): xô , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): ngực

Arina Hashimoto said:

Xin phép vào hàng chờ bác tư vấn.

• Spoiler: Spoiler

  • Chiều cao: 1m70
  • Cân nặng: 63kg
  • % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: Chưa đo bao giờ
  • Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): Không có
  • Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 4 buổi, mỗi buổi 1h
  • Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): Sáng 6h30-8h
  • Phòng tập ít hay nhiều máy: Tương đối đầy đủ
  • Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 2p
  • Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): Mình chưa tập gym bao giờ nên cũng không rõ nhóm cơ trội, body thì skinny toàn thân Nhóm cơ muốn uu tiên là cơ bụng

  [*]

Click to expand...

• ưu tiên tăng cơ trước đi fen, tăng cơ giúp tăng trao đổi chất, sau này giảm mỡ sẽ dễ hơn
• Thể lực fen khá yếu siêng cardio lên
• Nên dùng thêm nước có điện giải, tăng thức ăn giàu protein
• Thời gian 1h/ 1 buổi nên lượng bài tập tầm 5 - 6 bài

DauDaiHoc2014 said:

chủ thớt cho mình hỏi

hiện tại một tuần mình đang tập chấn 2 buổi ( tổng 6 buổi ) theo lịch push pull leg

giờ mình muốn tăng lên 3 buổi chân được k nhỉ. Chứ cảm giác thấy ngực với lưng nó to hơn chân rồi.

Click to expand...

myduwa said:

Nhờ Bác lên giúp em cái plan

Spoiler: Spoiler

Chiều cao: 1m76

Cân nặng: 70

% mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: 26

Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): không

Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 4 buổi

Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): 17h30

Phòng tập ít hay nhiều máy: nhiều

Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 25 phút

Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác): mông

nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): ngực nở, mông nhỏ



-> Mục tiêu: tăng cơ (vai, ngực, tay), giảm mỡ đít

Click to expand...

• Chạy bền ~ 25p sức bền khá tốt, là nền tảng để cardio hard core, giúp giảm mỡ hiệu quả hơn
• Chú ý thức ăn giàu protein trong khẩu phần ăn, cần tăng cường nhóm này
• Tuần tập 4 buổi, tăng ngực nên ta sẽ ưu tiên tập ngực 2 lần/ 1 tuần, các nhóm cơ còn lại 1 lần

bum.2702 said:

1. Chiều cao : 1m74
2. Cân nặng: 76kg
3. % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: 30%
4. Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): tập hay bị mỏi cổ hoặc lưng, cổ tay hơi đau nhẹ
5. Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 5 buổi
6. Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): 5h30 sang
7. Phòng tập ít hay nhiều máy: ít máy
8. Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 10p
9. Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): nhóm trội: ngực. nhóm ưu tiên: chân và cơ core , lưng, xô.
Em cảm ơn bác nhiều

via theNEXTvoz for iPhone

Click to expand...

• Siêng cardio lên fence ơi, đem theo viên kẹo socola hay bánh ngọt sẵn để tuột đường có cái mà cứu.
• Cân nặng nên duy trì từ 72-76kg, thấy tăng cân thì giảm ăn lại khoảng 10% và ngược lại không để cân nặng sụt quá nhiều
• Mỏi cổ khi tập khi tập bài có liên quan đến phần traps là bình thường, còn VD như tập tay mà mỏi cổ là do control chưa tốt, để cho các cơ không tham gia gồng không cần thiết, cách khắc phục là tập nhẹ để cảm nhận cơ chính khi tập
• Tập 5h30 sáng để đảm bảo năng lượng thì có 2 cách, bình dân nhất thì 1 ly cafe ít sữa trước tập (nếu say cafe thì thôi), trong tập 1 xô trà đá, còn sang chảnh hơn thì PRE + EAA (mình có bán), sáng đường huyết đang rất thấp mà không có dinh dưỡng, năng lượng nhanh thì buổi tập hiệu suất kém đi lắm