cafelove752
Senior Member
Lịch tập 5 buổi 1m70, 65kg, 17% mỡ, trật khớp vai, vai kém linh hoạt, 19h30 cao điểm, nhiều máy
- Cân nặng nên duy trì 68-72kg, hiện tại còn thiếu cân vì thế bạn có thể ăn thêm 10-15% đủ cân nặng
- Các bài tập nên dùng tạ đơn, nếu là máy thì dùng máy cô lập 2 tay
- Tuần nào tập 4 buổi thì bỏ ngày 5, tuần nào 3 buổi thì bỏ ngày 1.
Ngày 1: Legs, Abs
Day 5: Upper
—————————————————————
- Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
- Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
- Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
- Leg curl: 2 set x 15-20 rep x 100%
- Ab cruch 3 set rep to fail
- Plank 2 set time to fail
- Đi bộ dốc 6-9, speed 4 - 5, 15-20p
- Bench press: 3 set x 8-12 rep x 70%
- 30 độ Incline bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
- Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
- Fly chest: 2 set x 15-20 rep 100%
- Lateral raise: 4 set x 15-20 rep x 100%
- Triceps push down: 4 set x 12-15 rep 100%
- Lat pull down: 3 set x 8-12 rep x 100%
- Seated cabel row: 3 set x 8-12 rep x 80%
- Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
- Shrug: 2 set x 12-15 rep 80%
- Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
- Barbell curl: 4 set x 12-15 rep 100%
- Chạy bền
- Eliptical
- Đạp xe
Day 5: Upper
- Machine chest press: 4 set x 15-20 rep 100%
- Machine row: 4 set x 15-20 rep 100%
- Machine shoulder press: 3 set x 15-20 rep 80%
- Triceps extension: 3 set x 15-20 rep 80% (nên dùng cây đòn chữ Z)
- Concentration curl: 3 set 15-20 rep 100% (tay yếu tập trước)
—————————————————————
- 70%, 80% chỉ 1 hiệp tập không cố gắn hết sức, vd như max 100% sức tập được 10 rep thì bạn chỉ cần thực hiện 7-8 rep hoặc có thể hiểu là để dành 2-3 rep trong 1 hiệp tập, để dành sức - mục đích là giảm thiểu rủi ro chấn thương, tạ đè
- 100% chỉ 1 hiệp tập đến hết sức, không còn tập được thêm 1 rep nào chuẩn form
- Nghỉ giữa hiệp 2-5p đảm bảo sao cho set tiếp theo thực hiện được trên mức rep tối thiểu của bài tập
- Chọn mức tạ tuỳ vào mức năng lượng trong ngày, đảm bảo thực hiện trong khoảng rep của từng bài tập
, thường chả có bài nào tập mà bị đau cổ tay trừ khi sai form
, có mindset tập cho khoẻ, không có nhu cầu làm thánh làm thần trong phòng GYM 
, thay vì lên google chọn ngẫu nhiên 1 lịch tập làm sẵn của các IDOL
, nhưng lại không biết nó có phù hợp với mấy bác hay không, hay tệ hơn là vào phòng GYM có bao nhiêu máy phang hết, khi nào vợ gọi rồi về
, thì mình sẽ hỗ trợ lịch tập cho mấy bác đến hơi thở cuối cùng
, vozer lương 350 củ nên tập xong về nhà tính tiền chứ k cần tính volume, hôm nào khoẻ thì lên tạ, thiếu ngủ thì giảm tạ.
Bác nào tập 5 buổi tham khảo qua lịch này, lịch tập rất hoàn hảo cho người muốn tập đều toàn thân, các nhóm cơ trong tuần đều được lập lại 2 lần, ở 2 khoảng rep khác nhau, cardio 60-80p trên 1 tuần (như 1 buổi leg day), 2 ngày off để phục hồi
?
