đâu ra cái khái niệm này thế bác @@
Thật ra câu chữ/ khái niệm/ thông điệp nó là một thứ cực kỳ phức tạp. Mình không đi quá sâu vào chủ đề này. Chỉ phân tích một xíu nha:
Bác trên đặt câu hỏi "
tốt cho ngực'' , đây là một câu hỏi khó:
- Tốt cho sự phát triển (tạm gọi là hypertrophy) của cơ ngực?
- An toàn trong luyện tập?
- Hay đẩy được nặng nhất có thể?
- Hay tập được với ROM nhiều nhất?
- Mức độ phổ biến của bài tập, có nhiều người tìm hiểu để giúp bạn tối ưu kỹ thuật?
Đương nhiên không ai biết được, trừ khi bác trên cắt nghĩa ra. Tuy nhiên, nếu chọn bài tập gọi là
tốt cho ngực nhất, thì dù cho ở bất kỳ ngữ cảnh/ mục đích nào thì nó mãi mãi là:
bench press/ nghĩa là nằm trên ghế (bench) mà đẩy.
Nói đi cũng phải nói lại, mình vẫn hiểu ý của bác bên trên hỏi "tốt cho ngực" thì
90% bác ấy muốn hỏi về hypertrophy cho ngực, hay cho ngực nó to lên đại khái vậy. Và mình khẳng định, không có một bài tập nào làm cho ngực nó to lên, mà
phần lớn vấn đề nó nằm ở volume mà bạn ấy nhồi vào cái ngực của bạn ấy. Okay phân tích một chút về volume:
volume = (sets x reps x weight) . Công thức có vẻ quá đơn giản đúng không? Tiếp tục đào sâu thêm một chút:
- Giả sử bây giờ mình chuyển bài từ barbell benchpress -> incline benchpress, hoặc dumbbell benchpress và không thay đổi số sets và số reps, hypertrophy cho ngực có giảm? Chắc chắn là không. Nhưng volume có giảm? chắc chắn là có.
- Giả sử bây giờ bạn giảm 30% load, và tăng gấp đôi số reps lên với y chang số sets. Lúc này volume sẽ tăng, nhưng hypetrophy có tăng? Méo ai biết được, nhưng khả năng là không.
Đấy bạn thấy, hypertrophy nó phức tạp vậy đó, có đến
3 biến số thì giải kiểu gì? Và chắc chắn nó là câu chuyện của programe, và người làm programe ấy phải hiểu về bạn, thì nó mới giúp bạn "tốt cho ngực" được. Không thể đem programe của một vận động viên, áp lên một người bình thường chưa có kinh nghiệm tập luyện được.
Tản mạn một chút về
ROM của các thể loại barbell benchpress (thậm chí là dumbbell), tại sao tất cả các thể loại benchpress đều được coi là
partial ROM (tính cho hầu hết các nhóm cơ chính tham gia vào động tác gồm: ngực - tay - vai). Lại là bài tập tốt nhất cho ngực. Thì quay trở lại câu chuyện bên trên nhé. Không phải ai cũng có khả năng flyes với cặp đăm beo thấp hơn ngực để có full ROM của pecs đâu, để được như vậy thì cũng banh cái vai rồi, với hầu hết người tập).
Bài học đạo đức của mình: bài tập tốt nhất cho ngực luôn là bench press, tên tiếng Việt theo mình hiểu là: nằm trên ghế đẩy ngực. Còn lựa chọn cá nhân mình: incline bench press, cho cả đăm beo và ba beo, nhưng nghiêng nhẹ thôi
Chân Văn Ái
