kiến thức Bí kíp body chuẩn toàn tập

đi làm bỏ gym 4 năm h tập lại .
mà mình chỉ tập đc tối, 8r ra công viên
hiện mình đang tập calisthenic dựa vào RIR.
Mỗi nhóm cơ tập 3-4 set, mỗi set thì tập đến failure luôn .
Bác thấy có ổn k, mình cách 2 ngày lại tập lại nhóm cơ đó nên sợ tập thêm bài thì nó hồi phục k kịp

DoctorWho 3th said:

Mình 1m75 67-68kg có nên tập cơ ko hay ráng lên 75kg rồi tập hả bác ?
Đang tính sang tháng đi tập mà ng ta toàn khuyên ăn lên kg trước r tập sau

Click to expand...

ăn lên kg trước rồi tập thì sẽ xảy ra 2 trường hợp: 1 là anh ăn láo tăng cân thành tạng skinny fat, 2 là ăn nhưng ko tập nên cơ thể trao đổi chất kém => đồ ăn vào thành cứt hết. Thằng nào khuyên anh như thế a nên bơ mẹ nó đi, đky đi tập luôn và ngay

Dr.Doom said:

ăn lên kg trước rồi tập xong thì sẽ xảy ra 2 trường hợp: 1 là anh ăn láo tăng cân thành tạng skinny fat, 2 là ăn nhưng ko tập nên cơ thể trao đổi chất kém => đồ ăn vào thành cứt hết. Thằng nào khuyên anh như thế a nên bơ mẹ nó đi, đky đi tập luôn và ngay

Click to expand...

Tạng tôi đây , gần 10 năm trời cứ ăn hoài đéo mập. Tự dưng 2 tháng gần đây lên dc ~8 kg. Giờ ~ 67 68kg rồi.
Đang tính 1 lên 75kg cho tạm tạm rồi đi GYM cho lên ngực.
DM vòng 3 ~ 90 mới đau.
Chắc do xưa học võ nên thân dưới nó dễ lên , mà bỏ cũng mấy năm rồi

trithuc754 said:

Chào bác
E là sv vừa học vừa làm
Chỉ có tạ vs xà
Bác tư vấn cho e vài phương pháp rèn luyện với đc k ạ

via nextVOZ for Android

Click to expand...

tập theo clip hoặc search các bài tập với tạ đơn. Mới tập thì tập full body như clip, còn sau tầm 2-3 tháng thì bạn có thể chia ra, 1 buổi nên tập 2-3-4 nhóm cơ, mỗi nhóm 1 tuần tập từ 18-22 set và chia ra với tần suất 2-3 lần 1 tuần.

DoctorWho 3th said:

View attachment 80463
Tạng tôi đây , gần 10 năm trời cứ ăn hoài đéo mập. Tự dưng 2 tháng gần đây lên dc ~8 kg. Giờ ~ 67 68kg rồi.
Đang tính 1 lên 75kg cho tạm tạm rồi đi GYM cho lên ngực.
DM vòng 3 ~ 90 mới đau.
Chắc do xưa học võ nên thân dưới nó dễ lên , mà bỏ cũng mấy năm rồi

Click to expand...

người anh chẳng có gì cả, h anh ăn thêm cho lên cân mà k tập gì thì thành skinny fat hết, bụng se như thằng bị gan vậy. H tốt nhất nên kiếm giáo án ( vào thớt voz strength bốc 1 cái cho beginner) rồi đi tập đều kết hợp ăn uống thì phát triển sẽ rất nhanh, người a có căn cơ chút cơ do hồi xưa tập võ r, tăng tốc độ trao đổi chất lại sẽ rất nhanh

Dr.Doom said:

người anh chẳng có gì cả, h anh ăn thêm cho lên cân mà k tập gì thì thành skinny fat hết, bụng se như thằng bị gan vậy. H tốt nhất nên kiếm giáo án ( vào thớt voz strength bốc 1 cái cho beginner) rồi đi tập đều kết hợp ăn uống thì phát triển sẽ rất nhanh, người a có căn cơ chút cơ do hồi xưa tập võ r, tăng tốc độ trao đổi chất lại sẽ rất nhanh

Click to expand...

oke thank ô a

Vua Massage said:

đi làm bỏ gym 4 năm h tập lại .
mà mình chỉ tập đc tối, 8r ra công viên
hiện mình đang tập calisthenic dựa vào RIR.
Mỗi nhóm cơ tập 3-4 set, mỗi set thì tập đến failure luôn .
Bác thấy có ổn k, mình cách 2 ngày lại tập lại nhóm cơ đó nên sợ tập thêm bài thì nó hồi phục k kịp

Click to expand...

Tập đến failure+ cách 2 ngày 1 nhóm cơ thì chuẩn rồi thím
Có điều 1 nhóm cơ có 3-4 set/buổi ->1 tuần có 6-8 set/ nhóm cơ
->volume còn thấp thím ợ
Khoảng tối ưu là từ 10-20 set/ nhóm cơ/tuần

kerita said:

cái này nhiều người cũng nhầm nè
Cứ nghĩ là whey lượng calo thấp, lượng protein cao là tốt cho giảm mỡ.
Sự thật không phải vậy.
Trong cơ thể có hormone insulin , khi hormone này tăng thì cơ thể sẽ tăng tích mỡ.
Insulin tăng khi nồng độ glucose, acid amin trong máu tăng cao so với ngưỡng bình thường.
Whey là protein hấp thu và phân giải nhanh-> tăng nhanh lượng acid amin trong máu->tăng insulin->tăng tích mỡ.
- vậy để giảm mỡ nên dùng protein hấp thu chậm : casein,thực phẩm tự nhiên (thịt ,cá,trứng,...)

Click to expand...

cái này mình cũng hiểu sai luôn ), đọc HDSD của hũ whey rồi phang thôi. Mua đủ loại hết r từ hydrolize đến isolate
cơ mà mình tập để khỏe người, công việc thì cứ phải nhậu nhẹt nên ko kiêng khem đc
thường mình uống vào sáng sớm và sau tập. vậy cho nhẹ đầu, cơ cũng có tăng mỗi tội cái bụng xuống chậm vl mặc dù tuần nào cũng ráng 1 buổi cardio nặng.

Chào thớt, mình 1m82, giờ chắc hơn 80 cân rồi, do đặc thù công việc nên chỉ đạp xe với tập xà tại nhà được thôi. Đạp xe thì chân to, tập xà thì vếu to, quần áo chật hết rồi, giờ có cách lào giảm đc mỡ thừa ở bụng ko? Mình rất hạn chế ăn cơm, chỉ ăn thức ăn, bún, miến.

Bác nào tạp xà lười tìm hiểu cứ tập theo cái giáo án bw của kinobody cho đơn giản. Tuần 3 buổi

dvn101 said:

Chào thớt, mình 1m82, giờ chắc hơn 80 cân rồi, do đặc thù công việc nên chỉ đạp xe với tập xà tại nhà được thôi. Đạp xe thì chân to, tập xà thì vếu to, quần áo chật hết rồi, giờ có cách lào giảm đc mỡ thừa ở bụng ko? Mình rất hạn chế ăn cơm, chỉ ăn thức ăn, bún, miến.

Click to expand...

-tập xà vào cơ lưng là chính,vếu to sao được thím .Nếu ăn cơ ngực thì thím xem lại kỹ thuật,chuyển từ pull up sang chin up,khi lên thì ưỡn ngực,kéo cùi chỏ ra sau hết cỡ
-to lên do 2 yếu tố:lên cơ và lên mỡ. Với mức độ tập ở nhà của thím thì khả năng cao là do mỡ
-bún miến vẫn là tinh bột nhé thím, thậm chí còn không tốt bằng cơm do bún miến là tinh bột được tinh chế->dinh dưỡng ít,hấp thu nhanh
-thím inbox chi tiết chế độ ăn,lịch tập mình tư vấn cho cụ thể

kerita said:

-tập xà vào cơ lưng là chính,vếu to sao được thím

.Nếu ăn cơ ngực thì thím xem lại kỹ thuật,chuyển từ pull up sang chin up,khi lên thì ưỡn ngực,kéo cùi chỏ ra sau hết cỡ

-to lên do 2 yếu tố:lên cơ và lên mỡ. Với mức độ tập ở nhà của thím thì khả năng cao là do mỡ
-bún miến vẫn là tinh bột nhé thím, thậm chí còn không tốt bằng cơm do bún miến là tinh bột được tinh chế->dinh dưỡng ít,hấp thu nhanh

-thím inbox chi tiết chế độ ăn,lịch tập mình tư vấn cho cụ thể

Click to expand...

Cái immitent fasting bạn viết thêm về việc cách ăn uống để qua đc cơn đói khi fast đi. Rồi đối vs người tập gym buổi sáng thì fasting thế nào? Ví dụ như mình đi, t7, chủ nhật tập gym buổi sáng để thời gian còn lại trong ngày làm việc khác. Còn mấy bữa khác thì mình tập buổi chiều thì fasting thế nào?

Ko thấy thím wenbie vào nhỉ? Thớt hay lắm

RaitoLight4492 said:

Cái immitent fasting bạn viết thêm về việc cách ăn uống để qua đc cơn đói khi fast đi. Rồi đối vs người tập gym buổi sáng thì fasting thế nào? Ví dụ như mình đi, t7, chủ nhật tập gym buổi sáng để thời gian còn lại trong ngày làm việc khác. Còn mấy bữa khác thì mình tập buổi chiều thì fasting thế nào?

Click to expand...

ok thím

Tập luyện khi nhịn đói với người theo intermittent fasting
-nếu được thì tốt nhất các bạn nên xếp thời gian tập vào giai đoạn được ăn (ví dụ IF 16-8:ăn từ 12h trưa-8h tối cùng ngày->tập khoảng 5-6 giờ chiều) ,thuận lợi là:
+tập sẽ khỏe hơn do được cung cấp năng lượng từ bữa trước tập
+hồi phục cơ sẽ tốt hơn nhờ bữa ăn sau tập
-nếu tập vào giai đoạn nhịn (fasting ) có bất lợi gì : (vd chế độ IF 16-8 như trên nhưng tập vào 7h sáng)
+khả năng (sức mạnh,độ bền,..) của cơ thể không thể tối đa ->giảm hiệu suất buổi tập
+giảm khả năng hồi phục cơ
+tăng tỷ lệ mất cơ nếu tập cường độ cao+ chế độ ăn cắt giảm quá nhiều calo+thiếu protein
->không khuyến khích tập trong giai đoạn nhịn
nếu không thay đổi được lịch thì có các cách sau để giảm khắc phục những yếu tố trên
1.thiếu năng lượng do tập khi đói:
-uống 1 ly cafe đen nguyên chất trước tập 15-20 phút, hoặc có thể dùng caffein dạng viên nén : không nên lạm dụng cafe,chỉ dùng vài ngày/tuần khi cơ thể thấy thiếu năng lượng,cơ thể quen lịch tập có thể cắt bỏ
-bữa tối hôm trước sẽ là bữa lớn nhất trong ngày,ưu tiên các loại thực thực phẩm hấp thu chậm (protein:thịt đỏ,thịt gà,đậu hạt,casein...) (tinh bột:gạo lức,khoai,ngũ cốc nguyên cám,..)+ăn nhiều rau ->đảm bảo 1 lượng dinh dưỡng được hấp thu và giải phóng từ từ->cung cấp năng lượng cho buổi tập sáng hôm sau
-kiểm soát lượng calo+protein nạp hàng ngày
2.đảm bảm cơ thể đủ nước ,điện giải:trước và trong tập nên bổ sung nước,các loại đồ uống khoáng không đường
3.chỉnh sửa lịch tập:
ngày tập vào thời gian nhịn nên có intensity thấp: tập các nhóm cơ nhỏ(tay,bắp chân,vai),thiên về kĩ thuật,tập bổ trợ (flexibility,agility,mobility),ngày cardio cường độ nhẹ hoặc ngày nghỉ (rest day)

kerita said:

Giải đáp thắc mắc của anh em

1.

Spoiler: Có cần thiết thuê PT

-về chuyên môn:Thực trạng chung chất lượng PT nước ta còn khá tạp nham. Có những PT kiến thức rất tốt nhưng cũng có người chỉ học hết cấp 3 rồi đi học 2,3 tháng lấy bằng + kiến thức cóp nhặt trên mạng rồi đi dạy như ai.
-về tâm khi làm nghề: có PT thực sự nỗ lực để giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Nhưng cũng có PT chỉ chực để mơi khách các khóa tập,bán supplement,dạy nửa chừng để khách luôn phải lệ thuộc vào họ.
Bản thân mình 8 năm tập chưa tốn một đồng nào cho PT .

Tác dụng quan trọng nhất của PT là giúp các bạn chỉnh động tác khi mới tập ( với trường hợp PT có kiến thức chuẩn)

Có điều kiện kinh tế+ PT uy tín thì thuê cũng được

Còn không các thím làm theo cách của mình theo các bước

1. Lên danh sách những bài tập cơ bản và quan trọng

2. Lên youtube xem clip hướng dẫn bài đó từ nguồn uy tín ( tiếng anh: athlean x, scort herman, buff dude,..) ( việt thì có swequity)

3. Xác định thời gian đầu tập để thuộc động tác và quen kĩ thuật là chính

Mỗi buổi tập ít bài và tập chậm với tạ nhẹ để ý cảm nhận cơ và tự chỉnh động tác cho chuẩn

Khi nào thuần thục hẵng tập nặng

4. Chỉnh sửa động tác :

+ tự nhìn qua gương phòng tập và tự chỉnh

+ nhờ những ông body chuẩn ở cùng phòng chỉnh hộ (đa phần sẽ vui vẻ giúp thôi )
Liên tục tự so sánh động tác tập của mình và clip hướng dẫn chuẩn,mỗi ngày chỉnh sửa một ít dần dần sẽ chuẩn thôi

Click to expand...

the mình nhìn qua gương không chuẩn đâu, vì lúc tập mà nhìn qua gương dễ mất form. Tốt nhất dùng tạ nhẹ ở mức 12 rep rồi tập chầm full rom tầm 5-8 rep. Lấy đt quay lại check tầm 1 vài tuần ổn thì tăng tạ lên

sewashi said:

the mình nhìn qua gương không chuẩn đâu, vì lúc tập mà nhìn qua gương dễ mất form. Tốt nhất dùng tạ nhẹ ở mức 12 rep rồi tập chầm full rom tầm 5-8 rep. Lấy đt quay lại check tầm 1 vài tuần ổn thì tăng tạ lên

Click to expand...

Dùng điện thoại quay lại được thì tốt rồi thím,nhưng nhiều người khi tập không thích mang theo điện thoại dễ mất tập trung
Mặt khác muốn quay góc chuẩn để nhìn rõ động tác thì cần người quay hộ, hơi phiền
Nên nếu nhờ quay được là tốt nhất,không thì tập tạ nhẹ+chậm->dựa vào cảm nhận cơ + chỉnh trong gương cũng ổn

nguyên tắc xây dựng lịch tập cho người gầy :->

để tối ưu phát triển cơ bắp cho người gầy cần đủ các yếu tố sau:
1.chế độ tập đủ để kích thích cơ bắp
2.đủ dinh dưỡng (calo,protein)
3.đủ thời gian nghỉ để các nhóm cơ được hồi phục

1.chế độ tập:
tập nặng ,thời gian ngắn =high intensity
thay vì high voume=thời gian dài,cường độ vừa
->nghiên cứu đã chỉ ra : tập intensity cao giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh tốt hơn


còn tập volume cao kéo dài gây tăng cortisol (là một hormone thể hiện tình trạng stress cơ thể,gây giảm cơ,tăng mỡ

)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
-mặt khác:tập intensity cao,thời gian ngắn thì tổng lượng calo đốt trong quá trình tập sẽ ít hơn-> giảm nguy cơ thiếu hụt calo với người gầy

-tập ít buổi trong tuần,tập trung vào những bài compound nhóm cơ lớn->vừa tiết kiệm thời gian+đáp ứng kích thích cơ mà vẫn đảm bảo thời gian cho cơ hồi phục

2.tip:
-thời gian một buổi tập (không tính thời gian khởi động) khoảng 45 phút (tối đa là 1 h) để đảm bảo intensity
-số buổi trong tuần:từ 3->6 buổi (tùy mức độ nặng lịch tập+khả năng hồi phục)
-với người mới tập,thời gian đầu 1 buổi chỉ nên tập 1-2 bài ,mục tiêu là thành thục động tác cho chuẩn
->khi đã quen động tác thì tăng độ nặng bài tập lên và thêm bài mới vào lịch tập
-những bài cơ bản nên đưa vào lịch đầu tiên:
+ngực: barbell bench press , dip
+vai:barbell shoulder press
+lưng:.barbell bent over row
.các biến thể của pull up,chin up
+chân:squat,deadlift
+tay trước: bicep curl (với barbell hoặc dumbell)
+tay sau: dip hẹp tay,tricep extension
3.lịch cụ thể 3->6 ngày/ tuần:xem bài viết tiếp theo

kerita said:

nguyên tắc xây dựng lịch tập cho người gầy :->

để tối ưu phát triển cơ bắp cho người gầy cần đủ các yếu tố sau:
1.chế độ tập đủ để kích thích cơ bắp
2.đủ dinh dưỡng (calo,protein)
3.đủ thời gian nghỉ để các nhóm cơ được hồi phục

1.chế độ tập:
tập nặng ,thời gian ngắn =high intensity
thay vì high voume=thời gian dài,cường độ vừa
->nghiên cứu đã chỉ ra : tập intensity cao giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh tốt hơn

còn tập volume cao kéo dài gây tăng cortisol (là một hormone thể hiện tình trạng stress cơ thể,gây giảm cơ,tăng mỡ

)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
-mặt khác:tập intensity cao,thời gian ngắn thì tổng lượng calo đốt trong quá trình tập sẽ ít hơn-> giảm nguy cơ thiếu hụt calo với người gầy

-tập ít buổi trong tuần,tập trung vào những bài compound nhóm cơ lớn->vừa tiết kiệm thời gian+đáp ứng kích thích cơ mà vẫn đảm bảo thời gian cho cơ hồi phục

2.tip:
-thời gian một buổi tập (không tính thời gian khởi động) khoảng 45 phút (tối đa là 1 h) để đảm bảo intensity
-số buổi trong tuần:từ 3->6 buổi (tùy mức độ nặng lịch tập+khả năng hồi phục)
-với người mới tập,thời gian đầu 1 buổi chỉ nên tập 1-2 bài ,mục tiêu là thành thục động tác cho chuẩn
->khi đã quen động tác thì tăng độ nặng bài tập lên và thêm bài mới vào lịch tập
-những bài cơ bản nên đưa vào lịch đầu tiên:
+ngực: barbell bench press , dip
+vai:barbell shoulder press
+lưng:.barbell bent over row
.các biến thể của pull up,chin up
+chân:squat,deadlift
+tay trước: bicep curl (với barbell hoặc dumbell)
+tay sau: dip hẹp tay,tricep extension
3.lịch cụ thể 3->6 ngày/ tuần:xem bài viết tiếp theo

Click to expand...

bài viết tiếp theo lâu vậy thím

vitrans said:

bài viết tiếp theo lâu vậy thím

Click to expand...

Mai sẽ đăng bài mới:"skinny fat:giảm mỡ hay tăng cơ ?" nhé thím