WENBIE
Member
Body này đáng mơ ước nha @daidam07. 
kiến thức Bí kíp body chuẩn toàn tập
- Thread starter kerita
- Start date
kerita
Senior Member
skiny fat- tăng cơ hay giảm mỡ
hình bên trái là tình trạng của số đông những người mới tập : thiếu cơ+ thừa mỡ (hay còn gọi là skinny fat)
-câu hỏi: vừa thiếu cơ,vừa thừa mỡ như vậy thì nên ưu tiên giải quyết vấn đề nào trước
-câu trả lời: phụ thuộc vào lượng body fat của bạn là bao nhiêu,vì khoảng body fat tối ưu cho testosteron là quanh 11%
lưu ý có sự chênh lệch khác nhau về kết quả giữa các cách đo body fat-> để đơn giản bạn đo bằng caliper hoặc đối chiếu hình ảnh trên mạng
->body fat <15% :tập chung lean bulk (tăng cơ)
body fat >15% :tập chung cut- ><15%-> lean bulk
-câu hỏi:skinny fat body fat cao nhưng không thích cut,muốn tập lean bulk luôn được không
->được nếu lean bulk chuẩn cơ tăng,mỡ không tăng hoặc tăng ít ->body fat=mỡ/(tổng trọng lượng cơ thể) sẽ giảm một cách tương đối
nhưng có nhược điểm là:
+build cơ mất nhiều thời gian để thấy kết quả hơn giảm mỡ-> bạn bè chê tập gym mà bụng vẫn như heo->mất động lực
+testosteron không tối ưu->tăng cơ chậm
#khác nhau giữa giai đoạn cut và lean bulk:
->trong đó quan trọng nhất là kiểm soát lượng calo nạp vào
hình bên trái là tình trạng của số đông những người mới tập : thiếu cơ+ thừa mỡ (hay còn gọi là skinny fat)
-câu hỏi: vừa thiếu cơ,vừa thừa mỡ như vậy thì nên ưu tiên giải quyết vấn đề nào trước
-câu trả lời: phụ thuộc vào lượng body fat của bạn là bao nhiêu,vì khoảng body fat tối ưu cho testosteron là quanh 11%
lưu ý có sự chênh lệch khác nhau về kết quả giữa các cách đo body fat-> để đơn giản bạn đo bằng caliper hoặc đối chiếu hình ảnh trên mạng
->body fat <15% :tập chung lean bulk (tăng cơ)
body fat >15% :tập chung cut- ><15%-> lean bulk
-câu hỏi:skinny fat body fat cao nhưng không thích cut,muốn tập lean bulk luôn được không
->được nếu lean bulk chuẩn cơ tăng,mỡ không tăng hoặc tăng ít ->body fat=mỡ/(tổng trọng lượng cơ thể) sẽ giảm một cách tương đối
nhưng có nhược điểm là:
+build cơ mất nhiều thời gian để thấy kết quả hơn giảm mỡ-> bạn bè chê tập gym mà bụng vẫn như heo->mất động lực
+testosteron không tối ưu->tăng cơ chậm
#khác nhau giữa giai đoạn cut và lean bulk:
| khác nhau | cut | lean bulk |
| dinh dưỡng | -calo deficit (ít hơn nhu cầu cơ thể 10-15%) | calo surplus (nhiều hơn nhu cầu cơ thể 10-15%) |
| tập luyện | -số buổi tập trong tuần nhiều hơn :5-6 buổi -volume cao hơn | -số buổi ít hơn,ngày nghỉ nhiều hơn -intensity cao hơn |
daidam07.
Member
Ông này chỉ khô hơn tôi chút chứ gầy hơn nhiều, chân không có nữa.Body này đáng mơ ước nha @daidam07.
Chủ thớt cho xin chiều cao và cân nặng cái.
WENBIE
Member
Ông này chỉ khô hơn tôi chút chứ gầy hơn nhiều, chân không có nữa.
Chủ thớt cho xin chiều cao và cân nặng cái.
Up ảnh vào giao lưu đi, ko chơi lấy hình người khác nha
daidam07.
Member
Chú nghĩ anh phải đi lấy ảnh người khác à? Để hôm nào chụp. Mới nghỉ covid 2 tháng có tập dc gì đâu?
WENBIE
Member
Chú nghĩ anh phải đi lấy ảnh người khác à? Để hôm nào chụp. Mới nghỉ covid 2 tháng có tập dc gì đâu?
biết đâu, hôm trc mới bóc phốt casau1996 lấy ảnh người khác khoe mẽ xong
thế vụ em gái gì bóc phốt daidam ở f17 là sao đấy ?
daidam07.
Member
Tóm tắt cho riêng anh. Em đó les/bi trước thần tượng tôi, hay chém gió chung trong Group Slack. Tính bố láo, bị mọi người troll, lôi các kiểu ra chửi. Tôi block. SAu lên khóc, tôi lại vả cho. Xong rồi im mồm.biết đâu, hôm trc mới bóc phốt casau1996 lấy ảnh người khác khoe mẽ xong
thế vụ em gái gì bóc phốt daidam ở f17 là sao đấy ?
WENBIE
Member
Tóm tắt cho riêng anh. Em đó les/bi trước thần tượng tôi, hay chém gió chung trong Group Slack. Tính bố láo, bị mọi người troll, lôi các kiểu ra chửi. Tôi block. SAu lên khóc, tôi lại vả cho. Xong rồi im mồm.
Tạm tin a dấm đài bị vu oan. Mà sống sao nhiều người vu oan thế cơ chứ
daidam07.
Member
WENBIE
Member
À ra đó đều là sự thựcTôi nói bị vu oan bao giờ?
thanhsang8
Senior Member
Mình 72kg, cao 1m7 mà tạng như skinny fat, trông như 25% fat trong ảnh vậy
Đang tập như sau
- Buổi 1: Ngực, buổi 2 chân, buổi 3 xô, buổi 4 vai, buổi 5 nghỉ.
Theo chu kỳ 5 buổi vậy, tay mình thì to sẵn rồi, buổi sáng tập vậy còn buổi chiều có tập chạy bộ nén nghĩ khỏi tập bụng, 2 ngày chạy 1 lần, 100m hết sức rồi đi bộ 100m, 6 vòng như vậy thì nghỉ
Ăn thì 3 bữa: sáng bún, trưa và tối mỗi bữa 1 bát cơm còn đâu rau với thịt
Lịch vậy mà ko hiểu sao ko giảm can được, loay hoay ở mức 72, 73. Đang muốn xuống 68
Đang tập như sau
- Buổi 1: Ngực, buổi 2 chân, buổi 3 xô, buổi 4 vai, buổi 5 nghỉ.
Theo chu kỳ 5 buổi vậy, tay mình thì to sẵn rồi, buổi sáng tập vậy còn buổi chiều có tập chạy bộ nén nghĩ khỏi tập bụng, 2 ngày chạy 1 lần, 100m hết sức rồi đi bộ 100m, 6 vòng như vậy thì nghỉ
Ăn thì 3 bữa: sáng bún, trưa và tối mỗi bữa 1 bát cơm còn đâu rau với thịt
Lịch vậy mà ko hiểu sao ko giảm can được, loay hoay ở mức 72, 73. Đang muốn xuống 68
kerita
Senior Member
1m76-72 kgÔng này chỉ khô hơn tôi chút chứ gầy hơn nhiều, chân không có nữa.
Chủ thớt cho xin chiều cao và cân nặng cái.
vẫn squat,dead lift suốt nhé thím
kerita
Senior Member
-vì lượng calo đốt và calo nạp vào không thay đổi nên cơ thể vẫn vậy chứ sao thím
-giải pháp:
+thêm 3 buổi tập bụng/tuần: để rõ múi thì ngoài body fat thấp,cơ bụng cũng phải dầy nữa nhé thím
+chạy nước rút thím nên ghi lại: thời gian chạy 100m hết nhiêu,thời gian nghỉ giữa 2 lần chạy nhiêu để theo dõi->cố qua mỗi buổi tăng tốc độ chạy lên, tăng thêm quãng đường chạy được
+các buổi tập đều phải ghi chép lại:bài tập,mức tạ,.. -> buổi sau phải hơn buổi trước
->có sự tăng tiến vậy cơ thể mới thay đổi được
+bữa sáng thím nên xem xét cắt bỏ,có thể đọc intermittent fasting ở #2 mình post
WENBIE
Member
@WENBIE my ffen update hình hiện tại đi. Cứ để vozer spam cái ảnh từ thời tống vậy
Ảnh đó từ hơn năm rồi. Khoảng 05/2019
Mình cũng hay chụp lại để xem thay đổi bản thân thế nào. Mà càng tập càng xấu như lời idol @daidam07. Nói nên k dám khoe nữa đâu
Đợi idol pump lên rồi vào khoe nhé
daidam07.
Member
daidam07.
Member
Tưởng idol anh là thèng thanhnienngudo cơ mà? Tôi là dân amateur có gì để khoe cho anh.Ảnh đó từ hơn năm rồi. Khoảng 05/2019
Mình cũng hay chụp lại để xem thay đổi bản thân thế nào. Mà càng tập càng xấu như lời idol @daidam07. Nói nên k dám khoe nữa đâu
Đợi idol pump lên rồi vào khoe nhé
WENBIE
Member
Tưởng idol anh là thèng thanhnienngudo cơ mà? Tôi là dân amateur có gì để khoe cho anh.
Phải học hỏi idol @daidam07. Chứ, nhìn avatar thôi đã thấy chất lượng, bắp tay 40 cơ mà
kerita
Senior Member
Đợt dịch sút cân,đang lean bulk đây thím,cố thêm 3-4 kg nữa thôi không các em lại bảo ôn thầnLên 78 đi người mới ngon, gầy quá.
Vua Massage
Junior Member
nhưng em tập cái nào cũng đến failure luôn kiểu hít đất mà mỏi quá thì chống tay nghỉ mấy s xong quất tiếp đến khi k cố đc thì thôi. Tăng số set lên sợ 2 ngày cơ vẫn đau k phục hồi kịp để tập . Mà bác tư vấn em quả thời gian nghỉ với. Nên nghỉ ngắn r quất tiếp, hay nghỉ đến khi đủ cảm nhận ví dụ làm set tiếp theo hít đất 15 cái nhỉTập đến failure+ cách 2 ngày 1 nhóm cơ thì chuẩn rồi thím
Có điều 1 nhóm cơ có 3-4 set/buổi ->1 tuần có 6-8 set/ nhóm cơ
->volume còn thấp thím ợ
Khoảng tối ưu là từ 10-20 set/ nhóm cơ/tuần
Similar threads
