Vampirate
Đã tốn tiền
bar phòng gym nó gần như là stiff bar thì phải, dùng cả 3 thứ ok mà. IPF cũng chỉ dùng duy nhất 1 bar cho cả ba bàicùng ý kiến bác này, ngoài phòng gym chỉ có 1 loại bar, dùng cả 3 thứ
thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1
- Thread starter qminh1806
- Start date
- Status
nhuthe
Đã tốn tiền
Nếu ko ghi gì khả năng lớn là stiffbar, ủi hết các bài nha bạn. Chú ý cái phân bổ gai, kiểu như squat thì có gai ngay center ấyLàm sao phân biệt đc bar nào để deadlift, bar nào để bench bác?. Ngoài mấy cái thông số ra, bọn nó cũng chả ghi mục đích sử dụng ntn?
DL bar bạn sẽ thấy cây bar nó dẻo hơn, cũng ko nhiều phòng có đâu.
Với lại, nếu được nên chat với thằng bán hỏi nó
vitrans
Member
ăn kèo nhiều ko, card mobi 200k nhéHôm qua tập chân có bài Sumo deadlift, cu PT nó cứ loe ngoe gạ kèo thế là chiến luôn
WENBIE
Member
nhuthe
Đã tốn tiền
Wenbie thân mến tập xong không nghỉ ngơi, ăn uống nạp protein cho phát chiển cơ bắp. Lại đi khách với PT à?Hôm qua tập chân có bài Sumo deadlift, cu PT nó cứ loe ngoe gạ kèo thế là chiến luôn
hoangan9a3
Senior Member
Xin chào các anh em,
Em nằm vùng trong thread cũng đã được 1 tháng và học hỏi được nhiều exp bổ ích, xin cảm ơn mọi người vì đã không ngần ngại chia sẻ đam mê của mình. Hiện em đang có vài thắc mắc mong mọi người giúp đỡ.
Em đã tự tập được hơn 2 năm, nhưng quá trình đó em tập ngu nên mấy bài lift chính chỉ mới đạt mức Novice mà thôi.
Cụ thể như sau (mức 1 RM):
=> Hiện tại em muốn cải thiện mức tạ những bài trên thì (1) nên theo những giáo án dành cho newbie (5x5, Greyskull LP) or (2) theo giáo án nâng cao hơn như Candito Linear Program, PHUL.
2 cái Candito, PHUL em cũng đã từng tập qua nhưng ngày leg day chơi 2 bài Squat, DL thì em thấy hơi đuối và khó để hoàn thành đúng như program viết.
Tiện thể bác nào từng theo Coaching online thì có thể cho em biết budget (cho coach và meal prep) khoảng bao nhiêu là đủ ạ. Em hiện vẫn đang đi học nên kinh tế cũng không quá dư dả để trang bị quá nhiều supp, và ngoài ra thì mục tiêu chính vẫn là duy trì sức khỏe là chính thôi ạ.
Em nằm vùng trong thread cũng đã được 1 tháng và học hỏi được nhiều exp bổ ích, xin cảm ơn mọi người vì đã không ngần ngại chia sẻ đam mê của mình. Hiện em đang có vài thắc mắc mong mọi người giúp đỡ.
Em đã tự tập được hơn 2 năm, nhưng quá trình đó em tập ngu nên mấy bài lift chính chỉ mới đạt mức Novice mà thôi.
Cụ thể như sau (mức 1 RM):- Squat 95kg, DL 105 kg, Bench Press 70kg, OHP 45kg.
- Em cao 1m78, 70kg, bodyfat đo inbody ~ 16%.
=> Hiện tại em muốn cải thiện mức tạ những bài trên thì (1) nên theo những giáo án dành cho newbie (5x5, Greyskull LP) or (2) theo giáo án nâng cao hơn như Candito Linear Program, PHUL.
2 cái Candito, PHUL em cũng đã từng tập qua nhưng ngày leg day chơi 2 bài Squat, DL thì em thấy hơi đuối và khó để hoàn thành đúng như program viết.Tiện thể bác nào từng theo Coaching online thì có thể cho em biết budget (cho coach và meal prep) khoảng bao nhiêu là đủ ạ. Em hiện vẫn đang đi học nên kinh tế cũng không quá dư dả để trang bị quá nhiều supp, và ngoài ra thì mục tiêu chính vẫn là duy trì sức khỏe là chính thôi ạ.
0904264819
Đã tốn tiền
Coach online mà rẻ thì có bác @qminh1806 đó. Mình cũng đang theo bác ý, giá rẻ và có kiến thức trong mảng này. Còn giá thì cứ inbox bác ý là tốt nhấtXin chào các anh em,
Em nằm vùng trong thread cũng đã được 1 tháng và học hỏi được nhiều exp bổ ích, xin cảm ơn mọi người vì đã không ngần ngại chia sẻ đam mê của mình. Hiện em đang có vài thắc mắc mong mọi người giúp đỡ.
Em đã tự tập được hơn 2 năm, nhưng quá trình đó em tập ngu nên mấy bài lift chính chỉ mới đạt mức Novice mà thôi.
- Squat 95kg, DL 105 kg, Bench Press 70kg, OHP 45kg.
- Em cao 1m78, 70kg, bodyfat đo inbody ~ 16%.
=> Hiện tại em muốn cải thiện mức tạ những bài trên thì (1) nên theo những giáo án dành cho newbie (5x5, Greyskull LP) or (2) theo giáo án nâng cao hơn như Candito Linear Program, PHUL.
Tiện thể bác nào từng theo Coaching online thì có thể cho em biết budget (cho coach và meal prep) khoảng bao nhiêu là đủ ạ. Em hiện vẫn đang đi học nên kinh tế cũng không quá dư dả để trang bị quá nhiều supp, và ngoài ra thì mục tiêu chính vẫn là duy trì sức khỏe là chính thôi ạ.
Dr.Doom
Senior Member
-thực ra với mức tạ của bạn thì squat deadlift cùng 1 buổi cũng k phải nặng lắm đâu, nếu chưa quen thì bạn hãy bắt đầu với mức 85% 1RM 3x3 trước đã, sau đó tăng dần lên 3x5 và cuối cùng là 4x5. Sau khi đạt đủ thì tăng tạ lên dần dần, theo mình là 5-10kg đối với thân dưới và 2.5kg-5kg đối với thân trên. Nên có 1 bữa preworkout trước khi tập, nên có cả protein + carb, ví dụ bánh mì pate 2 trứng chẳng hạn. Xưa mình còn tập squat 5x5 xong ra DL 5x5, đéo hiểu sao xưa khỏe thếXin chào các anh em,
Em nằm vùng trong thread cũng đã được 1 tháng và học hỏi được nhiều exp bổ ích, xin cảm ơn mọi người vì đã không ngần ngại chia sẻ đam mê của mình. Hiện em đang có vài thắc mắc mong mọi người giúp đỡ.
Em đã tự tập được hơn 2 năm, nhưng quá trình đó em tập ngu nên mấy bài lift chính chỉ mới đạt mức Novice mà thôi.
- Squat 95kg, DL 105 kg, Bench Press 70kg, OHP 45kg.
- Em cao 1m78, 70kg, bodyfat đo inbody ~ 16%.
=> Hiện tại em muốn cải thiện mức tạ những bài trên thì (1) nên theo những giáo án dành cho newbie (5x5, Greyskull LP) or (2) theo giáo án nâng cao hơn như Candito Linear Program, PHUL.
Tiện thể bác nào từng theo Coaching online thì có thể cho em biết budget (cho coach và meal prep) khoảng bao nhiêu là đủ ạ. Em hiện vẫn đang đi học nên kinh tế cũng không quá dư dả để trang bị quá nhiều supp, và ngoài ra thì mục tiêu chính vẫn là duy trì sức khỏe là chính thôi ạ.
-@qminh1806 có coach online nha, giá cả ổn mặc dù mình k biết
, bạn có thể liên lạc
qminh1806
Senior Member
1. Về vụ giáo án: ngoại trừ Stronglift 5x5, các giáo án khác đều phù hợp với bạn cả, Candito Linear, PHUL vẫn là giáo án dành cho newbie cho đến intermedite (chứ không hẳn là giáo án dành cho người từ intermediate trở lên đâu). Nếu bạn thực sự thích đi nhiều về hướng tăng mức tạ (powerlifting) thì có giáo án TSA Beginner Approach (link page #1) khá là tốt.Xin chào các anh em,
Em nằm vùng trong thread cũng đã được 1 tháng và học hỏi được nhiều exp bổ ích, xin cảm ơn mọi người vì đã không ngần ngại chia sẻ đam mê của mình. Hiện em đang có vài thắc mắc mong mọi người giúp đỡ.
Em đã tự tập được hơn 2 năm, nhưng quá trình đó em tập ngu nên mấy bài lift chính chỉ mới đạt mức Novice mà thôi.
- Squat 95kg, DL 105 kg, Bench Press 70kg, OHP 45kg.
- Em cao 1m78, 70kg, bodyfat đo inbody ~ 16%.
=> Hiện tại em muốn cải thiện mức tạ những bài trên thì (1) nên theo những giáo án dành cho newbie (5x5, Greyskull LP) or (2) theo giáo án nâng cao hơn như Candito Linear Program, PHUL.
Tiện thể bác nào từng theo Coaching online thì có thể cho em biết budget (cho coach và meal prep) khoảng bao nhiêu là đủ ạ. Em hiện vẫn đang đi học nên kinh tế cũng không quá dư dả để trang bị quá nhiều supp, và ngoài ra thì mục tiêu chính vẫn là duy trì sức khỏe là chính thôi ạ.
2. Về việc xếp Squat + DL chung 1 ngày: gần như (trên 70%) các giáo án theo dạng Upper/Lower (và Push/Pull/Leg) sẽ sắp xếp Squat và DL chung 1 ngày. Về lý do tại sao như vậy, thì thanh niên Candito có giải thích rằng, Squat khỏe sẽ giúp ích nhiều (carry over) cho bài DL, việc tập DL (sau khi Squat) chủ yếu là để tập kỹ thuật hơn là tập "nặng" (ý là tập kiểu push mức tạ càng nặng càng tốt). Vì vậy, bạn thấy "đuối và khó" có thể là do 1 trong 2 khả năng: 1 là bạn chọn mức tạ nặng quá (tham mức tạ), 2 là thể lực bạn không đủ tốt, hoặc nghỉ giữa các set không đủ.
=> Giải pháp là: hoặc chọn mức tạ nhẹ lại 1 tý để tập kỹ thuật cho chắc, 2 là nghỉ giữa các set nhiều 1 tí để hồi phục sức.[/QUOTE]
qminh1806
Senior Member
Tại hồi xưa bạn còn trẻ đó, với cả ít cơ bắp, ít huy động được các nhóm cơ tham gia, mức tạ cũng chưa nặng lắm, đại khái là tập main lifts chỉ dùng được 50-60% mana thôi, nên hồi mana lẹ. Giờ thì bạn đã "già" đi tí, cơ bắp nhiều lên, khả năng huy động cơ bắp cải thiện hơn, mức tạ cũng nặng lên, kiểu như dùng được đến 80-90% mana, nên mana hồi chậm hơn cũng hợp lý thôi.-thực ra với mức tạ của bạn thì squat deadlift cùng 1 buổi cũng k phải nặng lắm đâu, nếu chưa quen thì bạn hãy bắt đầu với mức 85% 1RM 3x3 trước đã, sau đó tăng dần lên 3x5 và cuối cùng là 4x5. Sau khi đạt đủ thì tăng tạ lên dần dần, theo mình là 5-10kg đối với thân dưới và 2.5kg-5kg đối với thân trên. Nên có 1 bữa preworkout trước khi tập, nên có cả protein + carb, ví dụ bánh mì pate 2 trứng chẳng hạn. Xưa mình còn tập squat 5x5 xong ra DL 5x5, đéo hiểu sao xưa khỏe thế
-@qminh1806 có coach online nha, giá cả ổn mặc dù mình k biết
Giờ mà bảo mình squat 5x5 xong, mà tiếp tục là bài DL 5x5, chắc mình tập DL kiểu "dưỡng sinh" luôn quá
qminh1806
Senior Member
Good morning 
Đầu tuần, mình muốn giới thiệu với các bạn 1 bài tập rất là tốt, nhiều người biết nhưng không tập hoặc không biết tập, đó là bài "Chào buổi sáng", a.k.a Good morning.
Lợi ích của bài Good morning (theo ý kiến của mình):
1. Giúp luyện tập Hip hinge cực kỳ tốt (tập Good morning mà không dùng hip hinge là tập không ra động tác, mà chuyển thành squat ngay, hoặc good morning squat :v).
2. Giúp phát triển Posterior chain khá tốt, nhất là lower back.
3. Giúp tạo tâm lý bình tĩnh, tự tin xử lý "tạ đè" khi squat, thông qua việc phát triển lưng dưới (ở mục số 2), và việc xử lý khi mông bị bắn lên trước (good morning squat).
Tại sao nhiều người biết mà không tập
1. Vì nó khó hình dung chuyển động, kiểu như cứ đặt tạ lên vai, tập chân là auto squat.
2. Vì nó khá là nặng, kể cả khi dùng tạ nhẹ, các bạn có thể thử tập Good morning 3 rep sẽ hiểu ý mình. Để dễ hình dung, mình có thể Squat 100kg x 8 rep, nhưng Good morning chỉ tập 50-60kg x 8 rep.
3. Vì nó khá là khó (và đau trap) để giữ thanh đòn ở yên trên lưng, nhất là khi thân trên gần song song với sàn. Nếu phòng bạn có Safety Squat bar thì quá ngon rồi, còn không thì...
Để tạo động lực cho các bạn, mình gửi clip Boss Dan tập Good morning 200kg x 5:
Clip hướng dẫn tập luyện của Jeff Nippard (vẫn cực kỳ chi tiết, như các bạn đã biết style của Jeff)
Đầu tuần, mình muốn giới thiệu với các bạn 1 bài tập rất là tốt, nhiều người biết nhưng không tập hoặc không biết tập, đó là bài "Chào buổi sáng", a.k.a Good morning.
Lợi ích của bài Good morning (theo ý kiến của mình):
1. Giúp luyện tập Hip hinge cực kỳ tốt (tập Good morning mà không dùng hip hinge là tập không ra động tác, mà chuyển thành squat ngay, hoặc good morning squat :v).
2. Giúp phát triển Posterior chain khá tốt, nhất là lower back.
3. Giúp tạo tâm lý bình tĩnh, tự tin xử lý "tạ đè" khi squat, thông qua việc phát triển lưng dưới (ở mục số 2), và việc xử lý khi mông bị bắn lên trước (good morning squat).
Tại sao nhiều người biết mà không tập
1. Vì nó khó hình dung chuyển động, kiểu như cứ đặt tạ lên vai, tập chân là auto squat.
2. Vì nó khá là nặng, kể cả khi dùng tạ nhẹ, các bạn có thể thử tập Good morning 3 rep sẽ hiểu ý mình. Để dễ hình dung, mình có thể Squat 100kg x 8 rep, nhưng Good morning chỉ tập 50-60kg x 8 rep.
3. Vì nó khá là khó (và đau trap) để giữ thanh đòn ở yên trên lưng, nhất là khi thân trên gần song song với sàn. Nếu phòng bạn có Safety Squat bar thì quá ngon rồi, còn không thì...
Để tạo động lực cho các bạn, mình gửi clip Boss Dan tập Good morning 200kg x 5:
Clip hướng dẫn tập luyện của Jeff Nippard (vẫn cực kỳ chi tiết, như các bạn đã biết style của Jeff)
Vampirate
Đã tốn tiền
e thấy chào buổi sáng giống DL người La Mã hơn là DL chân cứng. Em thì nghĩ là giống nhau, thay thế cho nhau được, vì bản chất thì cũng là hip hinge thôi
Em thì xem AthleanX nên k tập bài này, Jeff còn cho bài này vào Iron graveyard luôn
). Cá nhân thì e cũng k thích bài này lắm, vị trí đó hơi khó giữ bar ổn định. Mà khi cúi xuống thì do bar ở cao nên trọng tâm nó khá xa người cũng hơi ghê 
0904264819
Đã tốn tiền
:-s em để tạ nhẹ thì vẫn thấy để bar bình thường ko khó chịu hay đau gì lắm :-s Cũng đang tập good morning mà hình như nó vẫn chưa đẹp lắme thấy chào buổi sáng giống DL người La Mã hơn là DL chân cứng. Em thì nghĩ là giống nhau, thay thế cho nhau được, vì bản chất thì cũng là hip hinge thôi
Em thì xem AthleanX nên k tập bài này, Jeff còn cho bài này vào Iron graveyard luôn
Qwerty.Qaz
Member
Ngày...,tháng...,năm...
Log tuần thứ 2 block mới
Nhờ coạc Minh khai sáng áp dụng hạ RPE còn 7 nên đã đỡ hơn, không như tuần trước sập ngang luôn
Buổi squat thứ 3 với giày cao gót, có vẻ như cổ chân được cải thiện nên đã không còn butt wink, bù lại mỏi lưng dưới sml.
Log tuần thứ 2 block mới
Nhờ coạc Minh khai sáng áp dụng hạ RPE còn 7 nên đã đỡ hơn, không như tuần trước sập ngang luôn
Buổi squat thứ 3 với giày cao gót, có vẻ như cổ chân được cải thiện nên đã không còn butt wink, bù lại mỏi lưng dưới sml.
nhuthe
Đã tốn tiền
Nếu hợp với close grip thì xem đấy là bài sở trường thôi bạn. Tuy nhiên nên tập với cả 2 grip length. Mình cũng hợp với mid grip, là vị trí mình đẩy khỏe nhất.
Close grip với mình là bằng vai thôi nha, khép tay sát người và pause để tập tay sau. Cầm gần hơn chỉ tổ hại cổ tay
không biết close của bạn thế nào? Đâu đó cầm rộng, banh tay một chút sẽ có vẻ là ngon hơn ở yếu tố "tốt cho ngực". Nhưng nếu mình, mình tập bằng đăm beo (cả flat and incline) để pump ngực
qminh1806
Senior Member
1. Good morning (GM) với Stiff-leg DL (SLDL) vừa giống nhau vừa khác nhau, điểm giống nhau thì cả 2 đều là hip hinge movement, dùng posterior chain, nhấn mạnh vào lower back, điểm khác nhau thì chủ yếu là vị trí đặt tạ (GM đặt tạ trên lưng, tương tự squat, SLDL dùng tay nắm tạ, tương tự DL)
2. Nếu nói về việc thay thế thì:
a. Nếu xét theo hypertrophy: có thể thay thế được, vì tác động đến những nhóm cơ tương tự nhau.
b. Nếu xét theo technique/strength: khó có thể thay thế được, vì GM được dùng để bổ trợ cho bài Squat (nhất là Low bar squat), còn SLDL được dùng để bổ trợ cho bài DL (nhất là Conven DL).
nhuthe
Đã tốn tiền
Okay, gảnh gổi debate coác chơi
Giờ coác nói khác vị trí đặt tạ hen, và chuyển động là hiphinge. Nghĩa là moment tác dụng chủ yếu lên hiphinge.
Theo kiến thức cơ học vật rắn thì: moment = giá trị lực × cánh tay đòn
Giá trị lực như nhau, vector lực cùng hướng (chọng lực), cánh tay đòn thì cầm tạ hay đặt trên vai cũng như nhau cả thôi. Vậy sao có thể nói là moment tác động lên hip khác nhau được. Có thể khác điểm đặt lực, nhưng về bản chất ko khác giá trị moment tác động lên hip mà
- Status
